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テニスでパフォーマンスを向上させる方法

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メンタル面の重要性!

テニスのパフォーマンス向上にはメンタル強化が不可欠

テニスの試合を見ていると、広いコートの中を長時間走り回り、とてもハードなスポーツであることが伝わってきますよね。 スポーツにおいて、種目に応じた体作りは基本中の基本ですが、テニスはメンタル面も大きく関わっています。 試合中にミスをして負けてしまった様子を見ると、技術というよりもそのときの集中力が欠けていたり、メンタルが保てなかったために起こっているミスがとても多いのです。

パフォーマンスを上げるためにメンタル面を整えるには、メンタルトレーニングや試合中のコンディションの管理が重要になります。 こちらでは、テニスの試合でパフォーマンスを向上させるために有効な方法についてご紹介していきます。

下半身強化のために有効な「ピラティス」

下半身が安定するとパフォーマンスが上がる

テニスのパフォーマンスを上げるために、日頃からいろいろなトレーニングにチャレンジしていると思います。 多くのスポーツに共通していることですが、特にテニスやゴルフなどの場合、ラケットやクラブを持ってプレイするので、重心がしっかりしていることと、下半身が安定していることが重要です。

重心や下半身が安定していないと、トレーニングで筋肉に負荷がかかったときに体が歪みやすくなり、体が歪むと筋力が低下してしまいます。 バランスの取れたしなやかな体を作ることは、テニスのパフォーマンス向上に直接的な効果が期待できます。

「ピラティス」で下半身や体幹を鍛える

テニスプレイヤーの中で最近注目されているのが「ピラティス」です。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることができる上に、体の歪みを整え、下半身を強化できるので、ラケットを握りながらプレイをするテニスに適しています。
サーブのときに下半身が安定していないとよいサーブが打てません。
また、ピラティスでは体の中心に重心をおいて動くので、これも重心が大切なテニスのパフォーマンス向上につながります。
ハードなトレーニングで疲労している筋肉を緩める効果もあるそうですので、ぜひ日常のトレーニングにピラティスを取り入れてみましょう。

パフォーマンスを向上させるメンタルトレーニング

イメージトレーニングで試合に備える

テニス以外のスポーツでも、イメージトレーニングを活用している選手は多いです。 よいサーブが打てている様子や、よい試合ができている様子を具体的にイメージすることが、パフォーマンスの向上につながります。 行っていない試合を具体的にイメージすることが難しいのであれば、過去のベストショットを思うかべるのもよいでしょう。 イメージしようとすると集中できなかったり、イメージが途切れてしまっても大丈夫です。

さらに、内的イメージトレーニングとして筋肉がしっかり動いている様子をイメージすることも効果的です。 筋肉を使っている感覚を思い浮かべるのですが、このとき目を閉じて体を動かしながらイメージがすると、よりイメージしやすくなります。 内的イメージトレーニングは根を詰めて行うと疲労してしまい、試合のパフォーマンスに影響が出てしまうので、適度に行うことが大切です。

ヨガや瞑想はメンタルトレーニングに効果あり

精神状態を整えるために、ヨガや瞑想を行っているアスリートは多いですね。
テニスの試合においても、ヨガや瞑想は有効です。
これらを行うと、集中力が高まったり、後ろ向きな思考を排除する効果が得られます。
集中力は試合において最重要ともいえるポイントですし、「試合に負けたらどうしよう」という不安を排除することも、勝つためにはとても有効です。
また、緊張や不安からくるストレスを緩和させる効果も期待できるので、適度にリラックスした状態で試合に臨めます。
マインドコントロールのひとつの方法として、ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。

集中力を高めるトレーニング

いろいろなスポーツに共通した、集中力を高める訓練方法がありますが、テニスに特化したものだと「ボールに合わせて声を出す」のが効果的です。 ボールがバウンドしたときや、ラケットに当たったときにちょっとした掛け声を出すようにすると、ボールとのリズムがつかみやすくなり、集中力が高まります。 掛け声はどんなものでもかまいません。 「よし」や「ナイス」など、自分のかけやすい声で声出しをしてみましょう。

テニスの試合で「タイミング」はとても重要な要素で、自分にとってよりよいタイミングをつかむことも大切ですし、相手のタイミングをずらすことも戦略として有効です。 タイミングに合わせて声を出すトレーニングは、タイミングをつかみながら集中力を高めることができるので、一石二鳥。 ぜひ実践してください。

試合当日にパフォーマンスを上げるためにできること

呼吸を意識する

試合を見ていると、サーブのときなどに呼吸を意識して行っている選手が多いように思います。 呼吸はパフォーマンスを上げるための大切な要素で、意識することで体幹に力が入り、ボールを打ったときの強さが増すほか、ボールのリズムを取りやすいなどのメリットもあります。 集中力を高める効果も期待できるなど、呼吸法はぜひ取り入れたいもののひとつです。

具体的には「腹式呼吸」を意識するのですが、まずは姿勢をしっかり整えて、「鼻から吸って口から出す」を基本とします。 呼吸をするときはただ息を吸ったり吐いたりするのではなく、体幹や背中、脇腹などを意識しながら呼吸をすることで、筋肉をより活発に動かすことができます。

水分補給はパフォーマンスを大きく左右する

スポーツの試合で水分補給は欠かせませんが、テニスも同様です。 テニスの試合はとても暑い中で行われることが多いので、適度に体を冷やすことと、しっかり水分補給を行うことがとても大切です。 水分補給においては、試合当日はもちろんですが、前日からできるだけたくさんの水分を摂取して、体に水分が十分に補われている状態で試合に臨むことがまずひとつ。 そして試合中は、喉が乾いたと感じる前にこまめに水分補給を行うのがポイントです。

最近では「グリセリンローディング」という製法で作られたスポーツドリンクがあり、これは体内に水分を維持する効果に優れているといわれています。 せっかく水分補給をしても、すぐに汗で出てしまっては意味がないので、できるだけ長く体内に水分を留めておければ、だるさや頭痛を感じることなくパフォーマンスを維持できます。 グリセリンローディングを使用したドリンクは、試合中はもちろん前日の水分補給でも有効です。 試合開始後に水分を体内に留めておく効果が期待できます。

まとめ

1対1で行われる試合なので、緊張や不安が高くなりがちなテニスの試合。
テニスの試合でパフォーマンスを上げるには、特にメンタルトレーニングをしっかり行うことが重要です。
日常的にメンタルトレーニングを行うのはもちろんですが、試合前日や当日に心を落ち着けられるツールを見つけておくとよいでしょう。
その上で当日のコンディションを最良の状態に整えるために、瞑想などで試合に不必要な思考を排除し、しっかり水分補給を行って体をよい状態に保ちます。
日常的に行っているトレーニングに加えて、ぜひ今回ご紹介したトレーニング方法も実践してみてください。

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