スポーツ時に最適な水分補給飲料はこれだ~運動に有効なドリンク徹底比較結果~

テニスのパフォーマンスを上げるためのベストな水分補給

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水しぶき 画像

メンタル面の重要性!

テニスのパフォーマンス向上にはメンタル強化が不可欠

テニスの試合を見ていると、広いコートの中を長時間走り回り、とてもハードなスポーツであることが伝わってきますよね。 スポーツにおいて、種目に応じた体作りは基本中の基本ですが、テニスはメンタル面も大きく関わっています。 試合中にミスをして負けてしまった様子を見ると、技術というよりもそのときの集中力が欠けていたり、メンタルが保てなかったために起こっているミスがとても多いのです。

パフォーマンスを上げるためにメンタル面を整えるには、メンタルトレーニングや試合中のコンディションの管理が重要になります。 こちらでは、テニスの試合でパフォーマンスを向上させるために有効な方法についてご紹介していきます。

下半身強化のために有効な「ピラティス」

下半身が安定するとパフォーマンスが上がる

テニスのパフォーマンスを上げるために、日頃からいろいろなトレーニングにチャレンジしていると思います。 多くのスポーツに共通していることですが、特にテニスやゴルフなどの場合、ラケットやクラブを持ってプレイするので、重心がしっかりしていることと、下半身が安定していることが重要です。

重心や下半身が安定していないと、トレーニングで筋肉に負荷がかかったときに体が歪みやすくなり、体が歪むと筋力が低下してしまいます。 バランスの取れたしなやかな体を作ることは、テニスのパフォーマンス向上に直接的な効果が期待できます。

「ピラティス」で下半身や体幹を鍛える

テニスプレイヤーの中で最近注目されているのが「ピラティス」です。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることができる上に、体の歪みを整え、下半身を強化できるので、ラケットを握りながらプレイをするテニスに適しています。

サーブのときに下半身が安定していないとよいサーブが打てません。

また、ピラティスでは体の中心に重心をおいて動くので、これも重心が大切なテニスのパフォーマンス向上につながります。

ハードなトレーニングで疲労している筋肉を緩める効果もあるそうですので、ぜひ日常のトレーニングにピラティスを取り入れてみましょう。

パフォーマンスを向上させるメンタルトレーニング

イメージトレーニングで試合に備える

テニス以外のスポーツでも、イメージトレーニングを活用している選手は多いです。 よいサーブが打てている様子や、よい試合ができている様子を具体的にイメージすることが、パフォーマンスの向上につながります。 行っていない試合を具体的にイメージすることが難しいのであれば、過去のベストショットを思うかべるのもよいでしょう。 イメージしようとすると集中できなかったり、イメージが途切れてしまっても大丈夫です。

さらに、内的イメージトレーニングとして筋肉がしっかり動いている様子をイメージすることも効果的です。 筋肉を使っている感覚を思い浮かべるのですが、このとき目を閉じて体を動かしながらイメージがすると、よりイメージしやすくなります。 内的イメージトレーニングは根を詰めて行うと疲労してしまい、試合のパフォーマンスに影響が出てしまうので、適度に行うことが大切です。

ヨガや瞑想はメンタルトレーニングに効果あり

精神状態を整えるために、ヨガや瞑想を行っているアスリートは多いですね。

テニスの試合においても、ヨガや瞑想は有効です。

これらを行うと、集中力が高まったり、後ろ向きな思考を排除する効果が得られます。

集中力は試合において最重要ともいえるポイントですし、「試合に負けたらどうしよう」という不安を排除することも、勝つためにはとても有効です。

また、緊張や不安からくるストレスを緩和させる効果も期待できるので、適度にリラックスした状態で試合に臨めます。

マインドコントロールのひとつの方法として、ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。

集中力を高めるトレーニング

いろいろなスポーツに共通した、集中力を高める訓練方法がありますが、テニスに特化したものだと「ボールに合わせて声を出す」のが効果的です。 ボールがバウンドしたときや、ラケットに当たったときにちょっとした掛け声を出すようにすると、ボールとのリズムがつかみやすくなり、集中力が高まります。 掛け声はどんなものでもかまいません。 「よし」や「ナイス」など、自分のかけやすい声で声出しをしてみましょう。

テニスの試合で「タイミング」はとても重要な要素で、自分にとってよりよいタイミングをつかむことも大切ですし、相手のタイミングをずらすことも戦略として有効です。 タイミングに合わせて声を出すトレーニングは、タイミングをつかみながら集中力を高めることができるので、一石二鳥。 ぜひ実践してください。

試合当日にパフォーマンスを上げるためにできること

呼吸を意識する

試合を見ていると、サーブのときなどに呼吸を意識して行っている選手が多いように思います。 呼吸はパフォーマンスを上げるための大切な要素で、意識することで体幹に力が入り、ボールを打ったときの強さが増すほか、ボールのリズムを取りやすいなどのメリットもあります。 集中力を高める効果も期待できるなど、呼吸法はぜひ取り入れたいもののひとつです。

具体的には「腹式呼吸」を意識するのですが、まずは姿勢をしっかり整えて、「鼻から吸って口から出す」を基本とします。 呼吸をするときはただ息を吸ったり吐いたりするのではなく、体幹や背中、脇腹などを意識しながら呼吸をすることで、筋肉をより活発に動かすことができます。

水分補給はパフォーマンスを大きく左右する

スポーツの試合で水分補給は欠かせませんが、テニスも同様です。 テニスの試合はとても暑い中で行われることが多いので、適度に体を冷やすことと、しっかり水分補給を行うことがとても大切です。 水分補給においては、試合当日はもちろんですが、前日からできるだけたくさんの水分を摂取して、体に水分が十分に補われている状態で試合に臨むことがまずひとつ。 そして試合中は、喉が乾いたと感じる前にこまめに水分補給を行うのがポイントです。

最近では「グリセリンローディング」という製法で作られたスポーツドリンクがあり、これは体内に水分を維持する効果に優れているといわれています。 せっかく水分補給をしても、すぐに汗で出てしまっては意味がないので、できるだけ長く体内に水分を留めておければ、だるさや頭痛を感じることなくパフォーマンスを維持できます。 グリセリンローディングを使用したドリンクは、試合中はもちろん前日の水分補給でも有効です。 試合開始後に水分を体内に留めておく効果が期待できます。

テニスの水分補給のポイント

テニスの練習中、また試合中の水分補給でのポイントは、大事な順番で言うと「いつ飲むか」「何を飲むか」「どの程度の量を飲むか」の3点。順次、詳しく見ていきましょう。

いつ飲むか?

テニスの水分補給において最も意識すべきは、飲むタイミング。やみくもなタイミングで飲んだり、喉が渇いたからといって飲んだりなど、無計画なタイミングで水分を摂ることは、むしろ逆効果にもなることがあるので注意しましょう。

基本的な考え方は「喉が渇く前に飲む」

一般に水分補給と言えば、喉の渇きをいやすために行われるもの。ところが、テニスを始めとするアスリートにおいては、この既成概念を取り払わなければなりません。

アスリートにおける水分補給の基本的な考え方は、「喉が渇く前に飲む」です。喉が渇いた状態では、すでにパフォーマンスが低下しています。練習中・試合中に最高のパフォーマンスを維持していくためには、「喉が渇く前に飲む」ということをしっかりと意識していきましょう。

練習または試合の30分前に飲む

練習や試合が始まってしばらくすると、喉が渇きます。よって「喉が渇く前に飲む」という基本的な視点に照らせば、試合や練習が始まる前に水分摂取することが大切です。

ベストなタイミングとしては、練習・試合の約30分前。1分前や2分前などの直前に飲むと、一時的にパフォーマンスが低下する恐れがあるので注意してください。

逆に練習・試合が始まってしまうと、適切な水分補給のタイミングを逃してしまう可能性があります。ウォーミングアップの一環として水分補給をする習慣を身に付けましょう。

練習中・試合中にもこまめに飲む

プロテニスの試合を見ていると、試合中の選手は、実にこまめに水分補給を行なっていることが分かります。選手たちは汗だくで試合をしているので、素人から見れば「よほど喉が渇いているんだろうな」という印象を持つことでしょう。

しかしながらプロ選手たちは試合中、喉が渇いているから水分を摂っているのではありません。喉が渇く前に水分摂取を行なっているのです。

最高のパフォーマンスを維持し続けるためには、練習中・試合中にもこまめに水分を摂るようにしましょう。

もちろん練習後にも飲む

練習や試合が終わった後も、汗はどんどん出てきます。当然ですが、練習後・試合後の水分補給も忘れないようにしてください。

【参考】アスリートから注目される「グリセリンローディング法」とは?

昨今、海外のオリンピック選手や日本の一部のプロテニスプレーヤーが実践している「グリセリンローディング法」が注目されています。

「グリセリンローディング法」とは、通常の水分ではなく、グリセリン入りの水分を摂取する水分補給法のこと。グリセリンには、体内の水分の排出スピードを抑える働きがあることから、これを飲むことで長時間にわたり体内に適量の水分が維持される、と考えられています。

なおグリセリン自体はドラッグストアなどでも販売されていますが、くれぐれも自分でグリセリンウォーターを作らないようにしてください。配合量を誤った自作グリセリンウォーターを飲むと、逆効果にもなりかねないからです。

グリセリンウォーターに興味のある方は、専門メーカーが販売しているものを購入するようにしましょう。

何を飲むか?

汗の成分は、水分だけではありません。水分に加え、様々な成分が汗によって失われています。練習中・試合中は、水分補給をすると同時に、成分補給をすることも大事です。

ナトリウムを始めとするミネラルを十分に摂取する

汗の中には、ナトリウムやカルシウム、マグネシウム、カリウム、リンなどといったミネラル成分が多く含まれています。これらミネラル成分は、体を動かす上で不可欠なもの。失われたミネラルを速やかに補給することは、練習中・試合中のパフォーマンス向上に必須と考えてください。

ミネラルは普通の水にも含まれていますが、その含有量は微量。十分なミネラルを補給するためには、スポーツドリンクの摂取をお勧めします。

アミノ酸を補給することも有効

筋肉をよく使うテニスにおいては、練習中や試合中、体内のアミノ酸が多く消費されています。これらアミノ酸を補給することも、パフォーマンスを上げるために有効な方法であると考えてください。

アミノ酸の中でも、特に運動時に有効とされているのがBCAA。BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。スポーツドリンクを選ぶ際、BCAAが含まれているかどうかをチェックしてみると良いでしょう。

どの程度の量を飲むか?

水分摂取の量を考える上で、まず最も悪いパターンが「疲れた→喉が渇いた→がぶ飲み」です。疲れたからと言え、あるいは喉が渇いたからと言え、むやみに水分をがぶ飲みしては、その後のパフォーマンスを低下させる恐れがあります。適切な水分量を摂取することが大事です。

基本的な考え方は、発汗で「失われた量の水分」だけ飲む

テニスをすることで「失われた量の水分」だけを補給することが基本です。水分摂取量が不足した場合はもちろんですが、逆に水分摂取量が過剰であってもパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるので注意してください。

「失われた量の水分」の計算の仕方

たとえば練習を行なう前に体重を計り、その上で1Lの水分を摂ってみてください。その後、1時間ほど練習をしたのち、再び体重を計ってみてください。練習前と練習後の体重に変化がなければ、あなたの1時間あたりの「失われた量の水分」は1Lということになります。

発汗量には個人差があるため、あなた自身の時間あたりの発汗量を正確に計算・把握しておくようにしましょう。

【まとめ】パフォーマンス向上には水分補給と「水素」がポイント!

正確な知識を持つトレーナーが付いているならば、すでに、ここで説明した水分摂取のポイントを押さえた練習を行なっているはずです。他の選手との差別化を図りたいならば、さらに一工夫を加えた秘策を実践していくべきでしょう。秘策のポイントは、水素です。

活性酸素を除去して疲労回復を早める水素

テニスのように激しい筋肉疲労を伴うスポーツを行なった場合、体中の細胞には活性酸素と呼ばれる物質が蓄積します。活性酸素とは、代表的な疲労原因物質の一つ。これを効率的に除去することで、疲労回復のスピードは飛躍的に向上します。

この活性酸素の除去に貢献する有効な物質が水素。水素分子は宇宙一小さな物質なので、人間の細胞膜など、いとも簡単にすり抜けてしまうことが可能。摂取することで、水素は体の細胞の隅々まで行き渡り、疲労原因物質である活性酸素を効率的に除去してくれることでしょう。

水素吸引器で効率的な水素補給を

アスリートに水素が有効であることは、比較的有名な話。そのためスポーツドリンクなどに代わりに、水素水を摂っている人も少なくないようです。

確かに水素水も水素補給には有効なアイテムですが、含有されている水素の量は限定的であることを理解しておかなければなりません。加えて、フタを開けてしまうとみるみる水素が抜けてしまうため、一気に飲まなければならないというデメリットもあります。水の「かぶ飲み」は、アスリートにとってタブーであることを思い出してください。

効率的に水素を摂取したいならば、水素水よりも水素吸引器がお勧め。5分間の使用だけで、実に水素水5L分もの水素を摂取することができるのが水素吸引器です。最近では、持ち運びに便利なポータブルサイズの水素吸引器も登場しています。

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