スポーツ時に最適な水分補給飲料はこれだ~運動に有効なドリンク徹底比較結果~

水泳のパフォーマンスを上げるためのベストな水分補給

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水しぶき 画像

メンタルを操れば記録更新の可能性が高まる

水泳競技の新記録は、個人競技よりもリレー競技において多く見られる傾向があります。なぜでしょうか?その理由は、リレーのほうが潜在能力が発揮されやすいからです。

人は、たとえ全力を出したと自覚していても、実際には自身の体力・筋力の50%程度しか発揮していないと言われています。もし水泳競技で、何らかのきっかけで+5%の力が発揮されれば、きっと新記録を打ち出すことができるでしょう。

しかしながら個人競技では、なかなか50%の壁を打ち破ることができません。一方、リレー競技では、後続の選手に有利な条件で引き継ぎたいというメンタル面の理由から、無意識で50%の壁を越えてしまうことがある、と言われています。

水泳で50%超の力を発揮するためには、メンタルを上手に操ることが大切なのです。

水泳選手における具体的なメンタルトレーニング法

水泳普段の力を発揮できれば優勝できる試合でも、本番で普段の力を発揮することは、非常に難しいことです。その理由は、ひとえに「自信の喪失」にあるでしょう。

水泳選手は、いかに多くの練習を積んでいても、いかに練習で優れた成績をあげていても、本番というプレッシャーの中では自信がぐらついてしまい、本来の力を発揮しにくくなります。

試合本番でも自信を維持するための方法として、大事なメンタルトレーニング(メンタル操作法)を3点ご紹介します。

トータルで何キロ泳いできたかを可視化する

「自分よりも多く泳いだ選手は他にいない」という自信があれば、レース本番でしっかりと実力を発揮できる可能性があります。

ただしレース直前になると、一般に、選手の頭の中では練習の漠然とした記憶しかありません。練習量の記憶が漠然としていると、いかに多くの練習を積んでいたとしても、それを自信へとつなげることは難しいでしょう。

練習量を可視化すること。これは、本番で自信を維持するうえで非常に大切なことです。具体的には「練習日誌」を必ずつけてください。

「練習日誌」の中には、練習内容などの他にも、当日に泳いだ距離を記録しておきます。そして試合直前には、過去の練習で泳いだ総距離を確認します。

「この1年で800kmも泳いだ」という客観的事実を眺めたとき、「自分よりも多く泳いだ選手は他にいない」と思えるはずです。たとえ実際には自分より多く泳いだ選手がいたとしても、問題ありません。「自分が一番多く泳いだ」という気持ちを持つことが重要なのです。

不安要素と解決法を紙に書き出す

練習中、または試合本番を近くに控え、選手の頭には様々な不安要素が巡ることでしょう。

あまりにも色々な不安要素が頭に浮かぶため、あたかも解決不可能な大きな問題を抱えてしまっている錯覚に陥るのですが、実際に一つ一つの不安要素を紙に書き出すと、それぞれ解決可能な簡単な問題であることに気付くことがあります。

まずは頭に浮かぶ不安要素を、すべて紙に書き出してみてください。その上で、それら不安要素を解決する方法を考え、横に書き足してみてください。これらを書き出して「一つ一つは大きな問題ではない」と納得できた時、得体の知れない大きな不安要素は解消されていきます。

自分を「パブロフの犬」にする

鐘を鳴らしてから食事を与える、という習慣のある犬に対し、食事時間でないにも関わらず鐘を鳴らしてみると、よだれを流しながら寄ってきます。犬は「鐘の音=食事」という反射的な反応をしている訳ですが、この反射的な体の反応を示す犬のことを「パブロフの犬」と言います。

ところで、メジャーリーガーとして大活躍したI選手は、打席に立つ前、常に同じ動きをしていることをご存知でしょうか?この行動について、ご本人はどのような思いかは分かりませんが、専門家の中には「パブロフの犬」を利用した自己暗示、と指摘する人もいます。過去の良き打席を思い出し、その際にとっていた直前の行動を再現することで、常に安定した「パブロフの犬」を演じている、ということです。

あなた自身の過去の成功例を思い出し、レース直前、その時と同じ行動をとってみてください。I選手のように、安定的に実力を発揮できる「パブロフの犬」になることができるかも知れません。

水泳の前後はしっかりと水分補給を

水泳の練習を行なう前と行った後で、体重を比較してみましょう。ハードな練習をした後であれば、きっと体重が目に見えて減っていることでしょう。

練習後に体重が減少する理由は、まずカロリー消費。どんなスポーツでも、動いた量に応じてカロリーは消費されるため、その分だけ体重は減少してしまいます。

しかしながら、一度や二度の練習で、カロリー消費のみで体重が目に見えて減少することは、通常ありません。体重を大きく減少させている最大の要因は、練習中の発汗です。

水泳の練習でも発汗する

水泳は、冷たい水の中で行なうスポーツ。その冷たさゆえ、つい発汗について忘れがちです。しかしながら、水泳は紛れもないハードなスポーツ。実感はないものの、動いた分だけ汗をかいていることを忘れないようにしましょう。

陸上の有酸素運動に比べて1.5倍の発汗量

水泳で汗をかくと言われても、常に水の中にいる以上、どの程度の汗をかいているのか分かりません。一つの目安ですが、水泳をしている時にかいている汗の量は、陸上における有酸素運動(早歩きや軽いジョギング)の約1.5倍と言われています。

水泳選手とて、基礎体力作りの一環としてジョギングを行なうことがあるでしょう。その際、一定の発汗量を自覚するはずです。水泳の練習においては、たとえ自覚がなくとも、その1.5倍もの汗をかいていることを覚えておきましょう。

喉の渇きを自覚した時、体は水分不足に陥っている

長時間水泳の練習をしていると、喉の渇きを感じることがあるでしょう。これこそまさに、水泳の発汗による脱水症状の一歩手前です。

水泳選手は、息継ぎなどのタイミングで水が口の中に入るなどして、常に口の中が湿った状態にあります。そのため、喉の渇きを即座に自覚することができません。

しかしながら上記の通り、水泳の練習中は陸上の有酸素運動の1.5倍の量の汗をかいています。水分摂取をせずに1時間、2時間と練習を続けると体が水分不足になってしまうことは、その点からも容易に想像ができるでしょう。

練習に際しては必ず水分補給を

体が水分不足となっては、練習中とは言え、本来の持てる力を十分に発揮することができません。言わば、風邪をひいた状態で練習をしているのと同じように、いかに練習を積んでも、その努力を自分の力として蓄積することが難しくなります。

水泳の練習に際しては、練習の成果を自分の力へ蓄積させるため、また、練習後の疲労回復を早めるため、かならず十分な水分補給をするようにしましょう。

練習前・練習中・練習後に分けて水分を摂取する

水泳に限らず、いかなるスポーツにおける水分補給であっても、「喉が渇いてから水を飲む」はダメ。練習のパフォーマンスを上げるためには、「喉が渇く前に水を飲む」が正解です。つまり、練習前に水分を摂取しておくことが大前提となります。

ただし、練習前にあまり大量の水分を撮ってしまっても、逆に練習のパフォーマンスを下げる恐れがあります。よって理想的には「練習前・練習中・練習後に小分けして水分摂取することが望ましい」と考えておきましょう。

水分摂取の理想的なタイミング

練習を始める前に、適量の水分補給を行なってください(コップ1~2杯程度)。その後、30分の練習をするごとに、同量の水分を摂ります。練習を終えた時にもすぐに同じ程度の水分を摂り、「練習前・練習中・練習後」を通じて常に体内の水分量が一定に保たれるよう意識してください。

水ではなくスポーツドリンクを飲む

水泳の練習に際して摂るべき水分は、普通の水よりもスポーツドリンクのほうが適しています。汗とともに失われた各種の成分を、水分とともに体へ補給することができるからです。

発汗とともに各種のミネラルが失われている

汗の中には、カルシウムやカリウム、ナトリウム、リンなどといったミネラル成分が多く含まれています。

これらミネラル成分は、体を動かす際に必要不可欠なもの。運動をした後に足をつった経験のある人も多いと思いますが、足をつる大きな理由の一つは、発汗によって体内のナトリウム濃度が低下したことにあります。

アスリートが最高のパフォーマンスをあげるためには、水分の補給と同時にミネラル成分の補給も行なうことが大事。普通の水ではなく、ミネラルを豊富に配合したスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

体を冷やさないドリンクが理想

運動中に冷たい水分をゴクゴク飲むのは、とても爽快なものです。しかしながら水泳に限って言えば、あまり冷たい水分を摂ることは好ましくありません。なぜならば、体が冷えてしまって血行不良となり、パフォーマンスの向上や効率的な疲労回復が図れない恐れがあるからです。

陸上のスポーツの場合は、体温を下げることが必要になることもありますが、逆に水泳は体温を下げないように注意したいところ。少なくとも練習中の水分補給については、できれば常温のスポーツドリンクを摂取するようにしましょう。

【まとめ】パフォーマンス向上には水分補給と「水素」がポイント!

一流の水泳選手を目指すためには、メンタルの強化と適切な水分補給が大事であることが理解できたでしょう。さらに他の選手との差別化を図るための秘策として、練習に「水素」を導入してみることをお勧めします。

疲労の原因物質である活性酸素を水素が取り除く

体が疲労している状態とは、言わば、体中の細胞に活性酸素が蓄積している状態のこと。すなわち、活性酸素を効率的に取り除くことが疲労回復を早めるための大切なポイントであり、ひいては水泳のパフォーマンスを上げるための大きなポイントにもなります。

この活性酸素を効率的に除去する働きがあるとして、昨今注目されている物質が水素です。宇宙位置小さな粒子と言われる水素分子は、人間の細胞壁をいとも簡単にすり抜けて、体の隅々に溜まった活性酸素を効率的に除去。今や世界中の一流アスリートにおいて、練習の一環として水素を採り入れている例は少なくありません。

水泳の疲労は並大抵ではない

水中で何らかの動作する際、陸上で同じ動作をすることに比べて約18倍もの抵抗が加わります。浮力の影響から激しい疲労感はないものの、実際には大きな疲労が体に蓄積している、ということを理解しておきましょう。

パフォーマンスを上げていくためには、いかに効率的に疲労回復を図るか、ということが大きなポイント。疲労度の高い水泳だからこそ、水素を活用して効率的な疲労回復を図ることは、パフォーマンス向上を目指す上で非常に有効です。

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最近では、手軽に持ち歩くことができるハンディタイプの水素吸引器も登場しました。練習のお供として、水素吸引器を常に携帯しておきたいところです。

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