スポーツ時に最適な水分補給飲料はこれだ~運動に有効なドリンク徹底比較結果~

サッカーのパフォーマンスを上げるためのベストな水分補給

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最高のパフォーマンスを引き出す!

長時間パフォーマンスを維持するために必要な要素とは?

サッカーの試合は、前半45分、後半45分の合計90分間と、とても長いです。

この長い時間ずっとフィールドを走り回り、最高のパフォーマンスを維持しなければならないので、体のコンディションはもちろん、精神力をしっかり鍛えておかないと、試合中最大のパフォーマンスを引き出すことはできません。

そして、パフォーマンスを向上させるには、体を鍛えることはもちろん、精神力が非常に重要になります。

ここでは、試合中にパフォーマンスを維持するために必要な精神力を鍛える方法や、試合の緊張を和らげる方法、また試合当日にパフォーマンスを向上させるために有効な方法について解説していきます。

精神力を鍛えるためにできること

自分に自信を持てるようにトレーニングに励む

試合の時にプレッシャーに押しつぶされないためには、「自分ができるトレーニングはすべてやってきた」と思えるトレーニングに励み、自分に自信をつけることが有効です。

体は1日2日で作れるものではないので、自分の思う通りに動く体作りをするには、長い年月厳しいトレーニングに耐えなければなりません。

しかし、毎日厳しいトレーニングを重ねることは、自分の理想とする体作りができれば、大きな自信につながります。

「今日の試合のために自分ができることはすべてやってきた」と自信を持っていえるくらい、トレーニングに励みましょう。

集中力を高める上で効果的な方法

試合中は非常に高い集中力が必要となる上に、その集中力を試合終了までの長時間維持しなければなりません。

集中力を高める方法はいろいろとあるようですが、簡単にできるものとしては、瞑想をしたり音楽を聞いたり、腹式呼吸を行うなどの方法があります。

また、スポーツ選手に多いですが、ガムを噛むと集中力が高まるそうで、試合中にガムを噛んでいるスポーツ選手をよく見かけますね。

緊張を解き放つために効果的な方法

心を落ち着けられるツールを見つけておく

試合の前にまったく緊張しないという人は少ないと思います。

緊張したり、負けたらどうしようと不安になる人がほとんどだと思いますが、過度な不安や緊張は、パフォーマンス向上の妨げとなってしまうため、できるだけ心を落ち着けて、安定した精神状態で試合に臨むことが大切です。

心を落ち着かせる方法は人によって異なりますので、自分なりのリラックス方法を見つけておくとよいでしょう。

世界的に活躍している日本人のサッカー選手の中には、試合前にクラシック音楽を聞いて心を落ち着けたり、自己啓発本を読んで気持ちを前向きにしているという人もいます。ヨガをしたり、瞑想をして心を落ち着けるという人も。

自分なりのリラックス方法で、試合前の緊張を解きほぐしましょう。

できるだけ試合のことを考えないようにする

試合が近づくにつれて緊張が高まっていくのは誰でも同じです。

しかし、試合のずっと前から緊張していると、さらに緊張が高まってしまいますし、試合前から精神的に疲労してしまいます。

できるなら、試合の直前までできるだけ試合のことは考えないようにして、目の前にあることをこなすように意識してみましょう。

試合に向けたトレーニングや練習などは常に行っていると思いますが、その時はトレーニングの内容に集中をして、その先の試合のことは考えないようにします。

当日も食事やウォームアップなど、目の前のことに集中していれば、必要以上に試合への緊張にとらわれずにすみます。

チームの仲間を信じる

サッカーは最大で11人ものメンバーと協力し合って試合に臨みます。

自分ひとりで試合をするわけではないので、メンバーを信じて、自分に不足している点はメンバーがフォローしてくれると思えば、気持ちが楽になるはずです。

もちろん他人任せにしすぎてはいけませんが、「一人じゃない」と思うだけで、とても気持ちが軽くなります。

試合中はクーリングでパフォーマンスを上げる

クーリングとは

「クーリング」とは、ハーフタイムに体を冷やす処置のことです。

最近はハーフタイムにこうしたクーリングを行っている選手をよく見かけます。

試合中に激しい運動をしていると、体温はもちろん筋肉の温度が上がりすぎてしまい、体に負荷がかかってパフォーマンスが下がってしまうので、筋肉を適度な温度に下げるためにクーリングを行うのです。

練習後に「アイシング」で筋肉を冷やすケア方法がありますが、アイシングとクーリングの違いは温度です。

アイシングは筋肉を急速に冷やしますが、クーリングは適温まで冷やします。

この点を間違えてしまうと、パフォーマンスをかえって下げてしまうことにもなりかねないので注意してください。

クーリングの正しいやり方

筋肉を直接冷やしてしまうと筋肉の収縮のバランスが悪くなってしまうので、冷却アイテムを直接筋肉に当てるのではなく、首やリンパに当てて冷やし、血流を使って筋肉を適温に下げます。

氷水を使用して5分ほど冷やすと、筋肉が適温に下がります。

直接水をかけるなどして冷やす場合、ユニフォームに水をかけてしまうと体温が下がりすぎ、パフォーマンスに影響してしまうので避けましょう。

パフォーマンスを上げる水分補給方法

時には炎天下で長時間にわたり激しく動くサッカー。プロサッカー選手はもとより、少年サッカーチームでも、プレー中は汗だくなシーンをよく目にします。

発汗量の多いサッカーだからこそ、水分補給は不可欠。サッカーと水分補給との関係は様々な切り口から多々紹介されていますが、中には、誤解を招くような情報も少なくありません。

サッカーの水分補給について、大事なポイントを5つピックアップしました。

自分の発汗量を知ること

サッカー選手は、試合中、全員が汗だくです。しかしながら、その発汗量には大きな個人差があることを知っておかなければなりません。発汗量に対して水分が不足すればパフォーマンスが低下しますが、逆に、水分が過剰であってもパフォーマンスは低下します。

一度、試合中に「1リットル」の水分補給をしてみてください。そして試合後、体重がどのように変化しているかを確認しましょう。もし体重が1キロ減っていたのであれば、一試合のあなたの発汗量は「2リットル」です。体重に変化がなければ、一試合のあなたの発汗量は「1リットル」です。

自分の発汗量に合わせた量の水分を補給することが大事です。

冷たすぎる水分は問題

試合中に補給する水分として、適度に冷やしておくことは問題ありません。ただし、のど越しの良さや吸収率の良さを理由に、キンキンに冷えた水分を補給することは問題です。

サッカーの試合前、どんな選手でもウォーミングアップをしますが、ウォーミングアップをする理由は、体温を上げるため。体温が低い状態で急激に体を動かすと、イメージと体の動きが一致せずケガをすることがあるからです。

試合中、冷たすぎる飲み物を飲むと、一時的ですが体温が一気に下がります。このタイミングで試合に入ると、思わぬケガをすることがあるので注意しましょう。理想的な水分の温度は、常温です。

水分不足はメンタルに影響を与える

水分とメンタルとの関係は、医学的にも様々な臨床試験がなされています。結論から言えば、水分不足は脳に様々な悪影響を及ぼすため、サッカーに限らず頭を使うスポーツにおいては要注意です。

脳は、体の平均的な部位に比べ、水分の占める割合が高い組織。体全体の平均的な水分量が75%であることに対し、脳の水分量は85%とされています。

水分量85%が維持されていてこそ脳は平常の働きを保つものの、この比率が下がると、集中力・判断力・記憶力の低下、不安症、イライラなど様々な症状を引き起こすことがあります。

サッカーは、体とともに頭を使うスポーツ。水分不足がメンタルに影響を与え、パフォーマンスを低下させる可能性は十分にあります。

摂るべき水分と摂ってはならない水分

試合中は、大量の汗とともに大量の塩分が体外へと排出されます。塩分は筋肉の動きに大きな影響を与える成分。激しい運動をした後に足がつってしまうのは、塩分不足による筋肉の不具合が原因です。

よって、試合中に飲むべき水分には、適度な塩分が含まれていることが理想。他にも不足する成分を補うために、できればスポーツドリンクを飲むようにしましょう。疲労回復を目指すためには、水素水も有効です。

練習でも試合でもこまめな水分補給を

こまめな水分補給については色々なところで紹介されているので、ここで言うまでもないでしょう。

一気に水分を補給しても、その多くは体を巡らずに体外へと排出されてしまいます。一時的に喉を癒すことはできるものの、体が必要とする水分補給にはなりません。

まずは、一試合での発汗量を目安に自分の体が必要としている水分量を推定し、試合中のどのタイミングで、どの程度の水分を摂取するかをスケジューリングすること。計画的な水分摂取こそ、パフォーマンスを最大限に引き出すための大事な要素です。

まとめ

サッカーの試合でパフォーマンスを最大限に引き出すには、日頃の体作りとメンタルトレーニング、当日の体と精神面の管理など、幅広い要素が重要になります。

一度にすべてを満たすことはできないので、毎日コツコツと心身のトレーニングを行うことが大切であり、身体面と精神面、両方のバランスが取れていることが望ましいです。

試合当日の水分補給やクーリングについても、ぜひ今回ご紹介したことをパフォーマンス向上に活かしていただけたら幸いです。

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