スポーツ時に最適な水分補給飲料はこれだ~運動に有効なドリンク徹底比較結果~

疲労回復

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スポーツ脳がパフォーマンスを上げる!

アスリートと疲労回復との関係

運動後の栄養摂取が効率的に体を作る

効率的な筋力アップ・疲労回復のためには、スポーツの後に糖質とたんぱく質を摂ることが大事。摂取の量やタイミングを押さえ、効果的な体作りをしていきましょう。ここでは、アスリートのパフォーマンス向上に貢献する運動後の栄養素の摂取について、各種の臨床試験データも交えながら詳しく解説します。

アスリートと疲労の関係性

「疲労」を、スポーツを前提に定義するならば「パフォーマンスが低下すること」と言えます。

たとえば1回目の100m走にて11秒ジャストのタイムを出した人が、2回目では11秒1にタイムが落ちたとします。3回目で、さらに11秒2にタイムが落ちた場合、その選手のパフォーマンスは明らかに低下しています。こうした、言わば一過性の疲労のことを、私たちは一般に「疲労」と呼んでいます。

一過性の疲労が蓄積すると慢性疲労

一過性の疲労は、一定の休息を置くことで解消されます。しかしながら定期的に一過性の疲労を経験していると、その疲労が体に蓄積し、徐々に大局でのパフォーマンスが低下していきます。この現象のことを、慢性疲労と言います。分かりやすい例が、プロサッカー選手におけるシーズン途中からの慢性疲労でしょう。

シーズン前半のプロサッカー選手は、スピードが速く体も良くキレます。しかしシーズン後半になってくると、徐々に体力の持続が悪くなったり、またキックが不正確になってきたりします。日々の試合で一過性の疲労を蓄積したことによる、慢性疲労の典型的な例と言えます。

サッカーに限らず定期的にスポーツを行なっている人は、誰でも一定の慢性疲労を抱えていると言って良いでしょう。

体力トレーニングで疲労は必須要素

一過性の疲労であれ慢性疲労であれ、どちらもスポーツ選手のパフォーマンスを低下させるもの。よって目先だけを考えれば、決して歓迎すべき状態とは言えません。しかしながらスポーツの能力を向上させていくうえで、疲労は大きな役割を持っていることも事実です。

人間の体には超回復というメカニズムが備わっています。超回復とは、疲労と回復を繰り返す過程で徐々に能力が向上していく、という機能です。超回復の機能は、たとえば中学生の部活動などを見ても明らかです。中1のサッカー部員よりも、中3のサッカー部員のほうが、体力も技術力も圧倒的に上。まさに超回復の賜物と言えるでしょう。

疲労してパフォーマンスが低下してきたときは、能力向上のチャンスと前向きにとらえてください。

スポーツで疲労したときの身体の状態

スポーツで疲労したときの状態をたとえるならば、自動車がガス欠を起こしたときの状態と言うことができます。筋肉を動かすエネルギー源(ガソリン)の供給が減り、体(自動車)のパフォーマンスが低下する、ということです。

ただし、運動の種類によってエネルギー源は異なります。電車を動かすには、ガソリンではなくて電気が必要。機関車を動かすには、電気ではなくて石炭が必要です。人間も同様に、どんなスポーツをするのかによってエネルギー源が異なってくるのです。

軽い運動
ウォーキングなどの軽い運動の場合、エネルギー源は脂肪です。体の約2割も占めるとされる脂肪は、運動によって体内に運び込まれる酸素の働きでエネルギーに変化。人間が軽い運動をするときは、このエネルギーを利用しています。なお脂肪+酸素によって生まれるエネルギーは、非常に燃費が良い点が特徴。長時間ウォーキングを行なっても疲れにくい理由は、この燃費の良さにあるのです。
筋肉が疲労を感じる運動
ウォーキングなどよりもハードなスポーツ、たとえばサッカーなどの場合、エネルギー源は炭水化物です。筋肉の中に蓄えられている炭水化物が、酸素の働きを借りてエネルギーへと変わります。筋肉内に溜めておくことができる炭水化物の量は、脂肪に比べるとごく少量。サッカーの試合終了直前、選手たちが疲労で体を動かしにくくなる理由は、筋肉内の炭水化物が消費されてほとんど空っぽになっているからなのです。
激しい運動の場合
体が炭水化物を自ら分解したとき、疲労物質である乳酸が作られます。乳酸が大量に体に溜まると、もともと弱アルカリ性である体は酸性に傾き、その影響で体には様々な不調が生じることになります。筋肉への神経伝達が上手に伝わらずに体を自由に動かせなくなったり、または激しい運動後に吐き気をもよおしたりするのは、乳酸による体の酸性化が原因です。よって、これまで乳酸はスポーツ選手にとって悪者として認識されてきました。ところが昨今、新たな研究によって、乳酸は必ずしも悪者とは言えないことが判明しました。乳酸を中和することで、ふたたび乳酸はエネルギーへと変化する可能性が示唆されたのです。乳酸を中和させるために重要な役割を果たす物質が、クエン酸。レモンや梅干しなど、酸っぱい食材に多く含まれることで知られる物質です。古くから「疲れた時にはレモンや梅干しを食すべし」との言い伝えがありますが、人間は経験上、乳酸をクエン酸で中和させる方法を知っていたということなのです。

スポーツ後の食事で疲労回復を早める

スポーツを行なった後には、筋肉の細胞が損傷した状態です。これら損傷が残ったままでは、筋肉の疲労は効率良く回復しません。よってスポーツ後は、速やかに細胞の修復を図るようにする必要があります。細胞の損傷を回復させるために必要なものは食事。細胞は食事から得られる栄養素をもとに、修復が図られます。スポーツ後に食事を摂らないと疲労は蓄積するばかりなので、パフォーマンスを著しく低下させてしまうでしょう。

運動後の糖質摂取

筋肉の疲労回復には糖質補給が必要

筋肉の疲労を速やかに回復させるためには、糖質の摂取が非常に重要です。 筋肉の中には、筋グリコーゲンと呼ばれる糖質の貯蔵庫があるのですが、激しい運動をした後には、糖質が消費されてこの貯蔵庫が空っぽになってしまいます。貯蔵庫が空っぽのままだと疲労感を解消することができないため、スポーツ後は早急に糖質を補給する必要があるとされています。

また糖質が体内に摂り込まれると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは糖質摂取後の血糖値の急上昇を抑える役割があることで知られていますが、他方、筋肉の合成を促す重要な役割があることはあまり知られていません。スポーツ後の速やかな糖質補給が、筋肉の合成を効率良く促すということです。

なおスポーツ後に十分な糖質を補給しなかった場合、筋肉は現状維持どころか、速やかに分解が進みます。せっかく行なった運動がムダになるどころか、マイナスになるということです。

GI値の高い糖質が有効

糖質を含む食品には、それぞれGⅠ値と呼ばれる測定値があります。筋肉の疲労回復や、筋肉の効率的な増強のためには、同じ糖質でもなるべくGⅠ値の高い食品を摂取します。

GⅠとは

GⅠ値とは、食品ごとに測定される血糖値の上昇スピードのこと。ブドウ糖を摂取したときのGⅠ値を100とし、食品ごとにGⅠ値が測定されます。GⅠ値が高ければ高いほど、体内ではインスリンの分泌量が増加します。

GⅠ値が高い食品を摂取すると、血糖が効率良く筋肉へと摂り込まれます。またインスリンが多く分泌されることから、筋肉の合成も効果的に行なわれます。

たとえば、G1値が55のバナナよりもGⅠ値が81の白米を食べたほうが、筋肉の疲労回復と筋力アップには適している、ということです。なお最近では、スポーツの後にエナジーゼリーを食す人が多く見られます。エナジーゼリーのGⅠ値は非常に高いので、スポーツ後のアスリートは積極的に摂取したほうが良いでしょう。

  • グラニュー糖…110
  • 白砂糖…109
  • フランスパン…95
  • 食パン…95
  • チョコレート…91
  • 新じゃが…90
  • 大福…88
  • うどん…85
  • 白米…81
  • そうめん…80
  • 人参…80
  • ハチミツ…75~88

スポーツ直後の糖質摂取量

IOC(国際オリンピック委員会)の報告によると、運動をした直後の理想的な糖質摂取量の目安は、「体重1kgに対して1日に糖質1g」とのこと。競技による疲労度も異なることから一概には言えませんが、お握りで言えば1~2個、エナジーゼリーで言えば1~2個を、運動直後に補給することが望ましいということになります。なお糖質は太る原因にもなる成分なので、過剰摂取をしないように注意しましょう。

運動後のたんぱく質摂取

運動後は、筋肉の合成が進むとともに筋肉の分解も進んでいます。よって筋力アップを図るためには、合成スピードが分解スピードを上回らなければなりません。

ある実験によると、運動してから何も摂取しなかった場合、筋肉内では合成スピードよりも分解スピードのほうが勝っているという結果が出ました。ところが運動後、アミノ酸(たんぱく質)を摂取すると、逆に筋肉の合成スピードが勝ることも判明。加えて糖質を摂取することで、さらに合成スピードが加速することも証明されています。

運動後、効率的に筋肉を作っていくためには、先に説明した糖質の摂取とともに、たんぱく質の摂取も非常に重要であるという結論が得られました。

アミノ酸スコアが100のものが良質なたんぱく櫃

たんぱく質であればどんな食材から摂取しても働きは同じ、というわけではありません。同じたんぱく質でも、良質なたんぱく質と、そうではないたんぱく質とがあります。運動後に摂取するのであれば、当然、良質なたんぱく質を選んで摂取したほうが望ましいでしょう。

たんぱく質の質を測定する基準は、アミノ酸スコアという値。たんぱく質は様々なアミノ酸から構成されているのですが、それらのうち、人間の体内では自然に作られない9種類のアミノ酸のことを、必須アミノ酸と言います。アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸の充足率を示した指標になります。

アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど、良質なたんぱく質。具体的には肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などはアミノ酸スコアが100なので、優秀なたんぱく質と言って良いでしょう。ドラッグストアなどで入手できるプロテインも、アミノ酸スコアはほぼ100となっています。

アミノ酸スコアが100の高い食品

  • 鶏肉
  • 鳥レバー
  • 豚肉
  • 豚レバー
  • ロースハム
  • 牛乳
  • 生クリーム
  • 鶏卵
  • ヨーグルト
  • 魚(ほぼすべての種類)
  • かまぼこ

スポーツ直後のたんぱく質の摂取量

IOC(国際オリンピック委員会)の報告によると、スポーツ直後に摂取したいたんぱく質の量は15~25g。鶏卵であれば3~5個、鶏の胸肉であれば50~70g程度、牛乳であれば500~700ml程度といった具合です。

なお筋肉トレーニングの前後にたんぱく質を摂取すれば、効率的に筋力アップを図ることができることは、ずいぶん前から知られています。その関連で、筋トレだけではなくスポーツ全般において、その前後にたんぱく質を摂取することは良いというイメージが生まれました。

確かに、スポーツに絡めてたんぱく質を摂取することは筋力アップを図るうえで非常に良いことです。ただしたんぱく質は、たくさん摂取すればするほど良いというものでもないので注意してください。

たんぱく質の過剰摂取は、場合によっては肥満を招きます。また体内のカルシウムの排出を促進し、骨の生成・強化に影響を及ぼすこともあります。尿路結石の遠因としても知られています。過剰摂取をせず、上手にたんぱく質と付き合っていくことが大切です。

栄養補給のタイミング

スポーツ直後に速やかに摂取

糖質やたんぱく質を摂取するベストなタイミングは、スポーツの直後です。スポーツの直後は、筋肉細胞の損傷やグリコーゲンの枯渇などが著しいため、栄養素の急速な補給が必要なタイミング。ここで糖質やたんぱく質を十分に補給すれば、その後の1~2時間は急速に筋肉の合成が進みます。

遅くとも、スポーツ後を終えた後の30分以内には、必要な栄養補給をしたいものです。なお筋肉の合成作用は、その後ゆるやかに下降しながら24~48時間ほど続きます。

まとまった量を一度にとる

スポーツを行なった直後、一度にまとまった量の栄養補給をしたグループと、何度かに小分けして栄養補給をしたグループの筋肉構成速度を比較した実験があります。それによると、小分けして栄養を補給したグループに比べ、一度にまとまった量の栄養を補給したグループのほうが、運動の3時間後も5時間後も、ともに筋肉の合成速度が速いとの結果が出ました。運動後に栄養を補給する際には、まとまった量を一度に摂るようにしましょう。

補給後は栄養バランスの良い食事

アスリートの体作りとパフォーマンスに貢献する栄養素は、当然ながら糖質とたんぱく質だけではありません。運動をした直後に筋力アップのための糖質・たんぱく質を摂り入れたならば、後はきちんと栄養バランスの取れた食事を摂るよう心がけましょう。

疲労回復を早めるビタミンB群を始め、体調やコンディションイング作りに欠かせない様々なビタミン類、ミネラル類をしっかりと摂り、最高のパフォーマンスを目指してください。

瞬発的に動体視力を向上させるには?

水素吸引で動体視力を向上!

2016年、筑波大学大学院と民間企業との産学連携により、水素吸引による脳機能の変化に関する実験が行われました。被験者は、某プロサッカーチームのユースに所属する選手たち。

各種の機能テスト後に5分間の水素吸引をさせ、吸引前と吸引後の脳機能の違いを測定するという実験内容です。実験の結果、水素吸引が脳機能の向上に大きく貢献することが判明しました。測定した脳機能は「静止視力」「動体視力」「皮膚感覚機能」「聴機能」「脳ストレス」の5分野。

実験によると、水素吸引後のこれら能力はすべて飛躍的に向上。「静止視力」は28%、「動体視力」は32%、「皮膚感覚機能」は260%、「聴機能」は67%、「脳ストレス」は34%もの機能向上が見られた結果です。

いずれの脳機能も、アスリートにとっては極めて重要な要素。特に動体視力の向上は、そのまま直接競技の質に関わってきます。実験結果は、多くのアスリートにとって朗報となりました。

「水素吸引」でアスリートのパフォーマンス改善!

「水素吸引」には脳実行機能向上などアスリートのパフォーマンス改善につながるエビデンスが報告されています!大事な試合の直前などに吸引可能でシビアな世界で勝負をするアスリートのパフォーマンスをサポートします!

水素吸引器KENCOS2がおすすめの3つの理由!

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