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サイキングアップ

水しぶき 画像

サイキングアップでパフォーマンス向上!

アスリートのためのサイキングアップとは

テンションコントロールが試合でのパフォーマンスを左右する!

サイキングアップについて

本番で最高のパフォーマンスを発揮するための一つの方法として、「サイキングアップ」と呼ばれる方法があります。サイキングアップはメンタルトレーニングの方法の一つですが、心や体を落ち着けるのではなく反対に高ぶらせることによって、理想的な状態に心身を導く方法です。

例えば、試合前に緊張やストレスで睡眠不足になれば、試合当日の集中力や認知機能が低下します。また、メンタル面でもコンディショニングは非常に大切です。

深呼吸やルーティンなどで心が安定し過ぎてしまうと、かえって体がついていかなくなったり、モチベーションが上がらなくなったりといったデメリットがあります。アスリートにも人それぞれ特徴や性格があるため、メンタルトレーニングの結果、リラックスし過ぎて思うように成果が出せない場合は、サイキングアップを取り入れてみるのが効果的です。

サイキングアップは興奮状態を人為的に引き起こす方法で、音楽をかけて気持ちを盛り上げる、リズムに合わせて体を動かす、呼吸を早くして心拍数を上げるなどの方法があります。これらを組み合わせてから練習に入ったり、競技に入ったりすることで、モチベーションの高い状態が維持できます。サイキングアップをルーティンに加えれば、興奮状態を人為的にどこでも作り出すことが可能となります。

また、サイキングアップはドーパミンが分泌される関係で、脳の働きを活発化する効果があります。脳が活性化すると、心理的にも理想のコンディションが生み出されやすくなり、「ゾーン」にも入りやすくなると考えられています。

ゾーンに入れるかどうかは、普段の練習量や集中状態、メンタルコントロールなどにかかっていると言われていますが、サイキングアップのようにプラスの方向に作用させるトレーニングを多く取り入れていれば、心理的に高ぶった状態から、そのまま集中状態へ移行させることが可能となります。

サイキングアップの方法

簡単にできるサイキングアップの方法としては、気持ちを落ち着かせてくれるようなゆったりとした呼吸とは逆に、強く速い呼吸を繰り返し行います。息を吸う時と吐く時のテンポを同じにして、ずっと一定の速さで呼吸を繰り返します。ここで体を動かしたり、リズムに合わせたりなどの動作を加えると、さらに効率的です。 呼吸以外のサイキングアップ法としては、物事が順調に進むイメージトレーニングも効果的です。過去の成功体験や、自分が競技で勝利している瞬間、または好調な状態を思い浮かべ、脳内にプラスのイメージを思い浮かべることで、気持ちが高まります。

競技後の楽しみや、成功後に待っている素晴らしい体験などを想像してみるのも一つの方法です。「こんな良いことがある」「これが待っている」と考えるだけでもウキウキと気分が高揚するので、モチベーションを高めるために役立ちます。イメージトレーニングにおけるポイントは、はっきりと想像を行うこと。漠然としたイメージではなく、はっきりと「自分が勝利して喜んでいるシーン」「成功後に周りの人に祝福されているシーン」など、イメージを具体的にしていくことで、そのイメージに実際に近づこうとするようになります。

注意点としては、イメージトレーニングは脳内で行うものなので、周囲の状況に振り回されると具体的なイメージが浮かびづらくなってしまいます。そのため、試合や競技前にイメージを浮かべる際には、できるだけ人のいない静かな環境に身を置いて、目を閉じながら成功の瞬間を思い浮かべるようにしましょう。

音楽をかけてサイキングアップを行う場合、選曲に注意が必要です。ゆったりとしたBGMなどは体の緊張感が解けやすくなる反面、モチベーションを高めにくいというデメリットがありますので、アップテンポなものや、刺激的なもの、自分が興奮できるもの(テンションが上がるもの)を中心に聴くようにしましょう。 お気に入りの音楽があればそれを聴き続けてテンションを上げることもできます。これを聴けば間違いなくやる気が出る!能率が上がる!という一曲を選び、それを試合前や競技前に聴くようにします。

普段からできるサイキングアップ方法としては、姿勢のクセや表情のクセを正すというのも一つの方法です。肩を落としたり、落ち込んだ表情が習慣づいてしまうと、知らないうちにモチベーションに影響を与えます。競技の前や準備段階ではもちろんですが、普段から姿勢や表情に注意することで、モチベーションを下げない工夫ができます。

団体競技やグループで行う競技の場合、一人一人のモチベーションが試合結果を左右する可能性も十分にあります。表情一つをとっても、同じチームのメンバーに影響を与える可能性があるため、モチベーションを高く保つことはとても大事なことなのです。

アスリートの場合、試合前に軽く準備体操やエクササイズを行って、サイキングアップトレーニングを行うことができます。気持ちを上げるために、体のウォーミングアップを先に行うのです。腿上げや腕を回す運動、軽いジャンプなどを重ねることで血流が良くなり、興奮しやすいコンディションに整っていきます。 精神統一が難しい時や、音楽だけでモチベーションが上がらない時、不安に覆われそうになった時には、軽いウォーミングアップでサイキングアップを図ると良いでしょう。

ただし事前の準備運動でケガやアクシデントに見舞われないように、軽い運動のみにとどめるようにしてください。動きすぎて足を痛めたり、転んだりといったトラブルに遭ってしまうと、モチベーションが低下してしまう可能性があります。

軽くリズミカルに動くだけでも十分なモチベーションアップになりますし、好きな音楽に合わせて体を揺らすだけでも問題ありません。「音楽を聴きながら体を動かす」「姿勢に注意しながら音楽を聴く」など、上記で紹介した複数のサイキングアップ方法を組み合わせる方法も非常に有効です。

一連の行動をまとめて競技前のルーティンにして、心を落ち着けながらモチベーションを上げることもできますので、自分に合った方法を見つけてみてください。

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