スポーツ時に最適な水分補給飲料はこれだ~運動に有効なドリンク徹底比較結果~

神経系トレーニング

HOME » スポーツ脳がパフォーマンスを上げる! » 神経系トレーニング
水しぶき 画像

神経系トレーニングでパフォーマンス改善

アスリートのための神経系トレーニングとは

瞬発力を向上させる神経系トレーニング!

アスリートのための神経系トレーニングとは

神経系トレーニングは、スポーツ時のスピードやパワーを向上させるためのトレーニングです。よく運動ができる人を指して、「あいつは運動神経/反射神経がいい」ということがあります。スポーツにおいて運動神経や反射神経とは一体なんなのでしょうか?結論から言ってしまえば、反射神経や運動神経という神経は体には存在していません。

では、神経系トレーニングとは、一体どんなトレーニングなのでしょうか? 神経系トレーニングとは、筋肉が伸張する速度(筋収縮速度)の向上を目的としたトレーニングです。簡単に言ってしまえば、神経系トレーニングとは「神経から筋肉」「筋肉から神経」への伝達スピードを高めることで瞬発力を向上させるトレーニングです。

神経系トレーニングの一つSAQトレーニング

神経系トレーニングと聞いてもイメージが沸きにくい方もいるかもしれません。まずは、神経系トレーニングとして用いられている事例としてSAQトレーニングを例に神経系トレーニングについて説明してみましょう。

SAQトレーニングとは、Speed、Ability、Quicknessの頭文字をとったトレーニングで1980年代後半からアメリカで始まったトレーニング方法です。

SAQトレーニングは従来の筋力トレーニングとは異なり、動作技術を重視したトレーニングです。場面に応じて必要とされるスピードを考え、それに応じた動作を行うことを重視したSAQトレーニングにはラダートレーニング、ミニハードルトレーニング、バイパートレーニングなどがあります。中でもラダートレーニングはバスケットボール競技における敏捷性を高めるトレーニングとして有効です。その理由には次のようなものがあります。

 

当時のアメリカでは,筋力トレーニングが重視されていたが,筋肉を鍛えるだけでは競技パフォーマンスの向上に限界があると考えられていた.そこで各競技の専門的な動きに注目し筋力トレーニングと並んで動作技術を重視するようになり,筋力を効率よくパフォーマンスに結びつけるには動きを重視すべきではないのか,筋力を生かすトレーニングや競技専門の技術に結びつけるトレーニングがあるのではないかと考えられるようになった.そうした背景の下SAQトレーニングが考案された.〜中略〜ラダートレーニングとは,梯子状の縄を置き,マス目に従いある一定の動きで素早く身体を動かすトレーニングである.神経系のトレーニングであり,脳から神経を伝い筋肉に刺激が伝達されるまでの伝達速度を上げることによって反応を早くすることを狙いとしている

 

『大学生バスケットボール選手の敏捷性能力に及ぼすラダートレーニングの効果: 有効性とトレーニング期間に関する検討』島根大学教育学部紀要 (自然科学),2009

つまり、神経系トレーニングとは、脳からの命令を神経を通じて筋肉に伝えるまでのスピードを高めるトレーニングなのです。

神経と筋肉の関係(メカニズム)

スポーツで体を動かす際に、私たちは無意識に複雑な動作を素早くこなしています。飛んできたボールを蹴り返す。相手の動きに合わせてパンチを繰り出す。ボールをキャッチして投げ返す。これらの動きは、神経に刺激が伝わり、脳が体を動かす指示を出し、その指示が神経を通じて筋肉に伝わることで生じます。

また、着地と同時に素早く再びジャンプするためには、着地時に伸びた筋肉が伸張反射で再び収縮。収縮することで腱にパワーが充填されてジャンプします。こうした筋肉の収縮・伸張速度を向上させるのが神経です。

このように、体の動きは神経がコントールしているからこそ、神経にどんどん新しい刺激を与えることで、神経の伝達スピードが向上し、より早く体を動かせるようになるのです。

神経系トレーニングによるパフォーマンス改善効果

動作スピードの向上

プロの料理人が野菜を刻むスピードが速いのは、繰り返し包丁を動かす動作を行うことで、動きに慣れ、より速く手を動かせるようになっているからです。普段右手で包丁を使っている人が、左手で包丁を使うと動きがぎこちなくなるように、普段から刺激を与えられていない神経を通じて体を動かそうとしても、動きのスピードも正確性は期待できません。

神経系トレーニングは同じ動作を繰り返し行うことで神経に刺激を与え、神経の発達を促し、信号を伝達する神経を太くさせるトレーニングです。その結果、神経が発達し、伝達スピードが速くなれば、スポーツでも動作をより速く向上させることができるのです。

筋収縮速度の向上

また、神経系トレーニングにより筋肉が収縮・伸張するスピードが速くなれば、サッカーやバスケットなどのターンのような動作もより速くなり、敏捷性(アジリティ)が向上します。

アスリートの中にも反射神経がいいといわれる選手がいます。反射神経という神経はありませんが、反射神経と一般的に言われる反応スピードは神経伝達速度と筋収縮速度が関わっています。神経伝達速度はトレーニングで鍛えられるものというよりも集中力などに左右されます。一方で、筋収縮速度は神経系トレーニングで鍛えることができます。

神経系トレーニングの方法

それでは、神経系トレーニングの具体的な方法を事例とともに紹介しましょう。

ラダートレーニング

バスケットボールなど球技系のスポーツで用いられているラダートレーニングは、縄梯子の上をステップを踏みながら移動するトレーニングです。SAQトレーニングの一つで、ステップの種類もいろいろあります。

クロスオーバー

      縄梯子の手前外から両足を揃えてスタンバイ
      縄梯子の端を使って足を交互にクロスさせて走り抜ける

ジグザグシャッフル

      縄梯子の手前のマスから両足を揃えてスタンバイ
      左足をマスの外に出す
      左足を2つ目のマスに入れ、右足を2つ目のマスに入れる
      右足をマスの外に出す
      右足を3つ目のマスに入れ、左足を3つ目のマスに入れる

この他にも、ツイストジャンプやインアウトシャッフル、フントバックシャッフル、アジリティーシャッフルなどのステップ方法があります[1]

[1]参照『10週間に及ぶラダートレーニングが一般男子大学生の敏捷性に及ぼす影響』東京工芸大学工学部紀要, 2011

神経系トレーニングは低年齢で行うのがいい!?

体の動きを支配する神経は、身体機能の中でも筋肉や骨格などの発達より先に発達します。そのため、神経系を鍛えるためには低年齢でのトレーニング他効果があると言われています。有名なスキャモンの発達・発育曲線によれば、7〜8歳で成人の90パーセント程度の神経系の発達が完成されるといわれています。[2]

[2]参照『サッカーフィットネスの科学 : 科学的分析に基づいたトレーニング』大橋二郎 ほか,東京電機大学出版局,1998

心理的限界と生理的限界とは

人間が持つパワーを発揮する時、ぜひ意識したいものが「生理的限界」と「心理的限界」です。

生理的限界というのは、人間が持っている潜在的なパワーや能力の限界値のことです。筋力や持久力など、スポーツの世界はもちろん、資格試験に臨む際などに発揮されるパワーについても同様です。

これらの能力はすべてに限界が設定されていますが、実は体のシステムとしては、20%から30%程度は温存されていると言われています。これが「心理的限界」と呼ばれるものです。

自分自身で生理的限界に至るまでフルに力を発揮したと思っても、実際には心理的限界のせいで、能力の一部分しか使えていない場合があります。ウエイトトレーニングを行っているプロのアスリートですら、70%程度の筋力しか発揮できないと考えられています。

心や考える力などが発達している人間は、生理的限界に近づけようとすると必ずといっていいほど、心理的な抑制がかかります。

たとえば重量挙げなどで、最大に筋力を使おうと思っても、心理的な抑制がかかってしまうため、レベルの低い筋力しか発揮できない場合があるのです。

スポーツの初心者や、普段生理的限界を意識せずに生活している人などが限界に挑戦する場合、全体を100とするとそのうちの6割程度しか力が発揮できないとも言われています。

しかし、心理的限界は自分で意識的に深めることができます。その方法として、モチベーションを高めるという手法があります。

トレーニング中や勉強中などに気合いを入れたり、何らかのかたちでモチベーションの上がる動作や行動を入れると、高い集中力を発揮できます。

これを習慣付けると、心理的限界が深まって、本番でも筋力や持久力、集中力などの潜在能力をフルに発揮できる可能性があります。

生理的限界と心理的限界がどの程度影響し合うか?

生理的限界と心理的限界がどの程度影響し合うかといった問題がありますが、実はこれには個人差があります。プロのアスリートの場合、生理的限界を100とすると80%から95%程度までは高められると考えられています。

マラソンなどのレース中には、ランナーが苦しさのあまり足を止めたり、ペースが下がる場面が出てきます。しかしここであきらめるのではなく、逆に奮起して足を前に出す、または沿道からの声援でやる気を取り戻すなどして、心理的限界による影響を抑えることができます。

もともと人間の脳は筋肉や骨などに負担をかけないようにするため、脳でうまく体をコントロールし、能力を温存していると言われています。

いわゆる安全装置のようなもので、全力ではなく全体の60%から70%に力を温存することで、体を酷使しないようにできています。

しかしこの安全装置が外れた時には、普段出せない限界値まで力を出すことができます。心理的限界を超えたところに本来の自分の力があるのであり、いかにしてそこへ辿りつくかがハイパフォーマンスのカギとなります。

パフォーマンスの低い状態で競技や試験に臨んでも、そこまでの結果しか得ることができません。脳の命令により能率が低下したり、やる気が低下するといった兆候がみられる場合もあります。

このような低いレベルでのパフォーマンスを克服するためには、「大声で叫ぶ」「一時的に気持ちを切り替える動作や行動を取り入れる」などといった手法がポイントとなります。

特に叫ぶという行為は、脳の興奮レベルを一時的に大きく引き上げられる行動であり、その時に必要な能力が覚醒しやすくなると言われています。

また、高い強度のトレーニングを一定期間続けることで生理的限界と心理的限界の間が埋まっていくことも知られています。最初は負荷の低いトレーニングから始めて、少しずつレベルを上げていくことで、限界値を引き上げることができます。

特に「苦しい」と感じてからさらにワンランク自分を追い込むトレーニングが効果的とされています。

持久走においては、もう走れないと感じてからさらにもう1本走ってみる、試験の準備中ならもう疲れた(これ以上勉強できない)と思うところからもう1問解くなど、一息入れるタイミングを少しずつ上に引き上げていくことがポイントです。

オーバーワークに注意が必要

ただし、あまりにも高い強度のトレーニングを続けすぎると、オーバーワークと呼ばれる状態に陥りやすくなるため注意が必要です。

この場合インストラクターや先生、トレーニングパートナーからの補助が必要となりますが、補助をしてもらうのが習慣づくと本番でも同様の状態に陥り、能率の低い結果が出てしまう可能性がありますので、加減が必要となります。

補助や大声といった手法以外の方法としては、「私はできる」などと自己暗示をかけたり、目の前のことにポジティブな印象を持つ、とにかく言い聞かせるといったさまざまな方法があります。

要は脳がかけている規制を取り払うことが重要であり、必ずしも大声を叫ぶ必要はありません。

限界と思った後でももう一段階頑張れるのであれば、その後のアプローチが変わってきます。

試験や競技などにおいては、「もうダメだ」と思ってしまえばそこまでの結果しか生まれません。むしろ心理的限界を超えたところに本来の自分があると信じて、「限界を突破する」といった強い気持ちが大切です。

「水素吸引」でアスリートのパフォーマンス改善!

「水素吸引」には脳実行機能向上などアスリートのパフォーマンス改善につながるエビデンスが報告されています!大事な試合の直前などに吸引可能でシビアな世界で勝負をするアスリートのパフォーマンスをサポートします!

水素吸引器KENCOS2がおすすめの3つの理由!

脳実行機能向上、リフレッシュ効果、脳のストレス低下のエビデンスあり!
筑波大大学院の矢田幸博教授監修のもと、脳の働きをサポート効果、リフレッシュ効果などが示唆されました。
小さくても専門施設の装置に負けないパワー
1分間に最大8mlの水素ガスを生成、5分間の水素ガス吸引で1.0ppmの水素水約5L分に相当します。
どこでも水素でリフレッシュできる!
幅:22mm×長さ:50mm×高さ:162mmで、重量:165gいつでもどこでも持ち運びができるサイズです。
kenco使用イメージ

サロンや自宅だけでなく、KENCOS2で、「いつでも、どこでも」水素吸引が可能に!

持ち運べる水素吸引器
KENCOS2の特徴

  • 手軽に持ち運べるコンパクトさ(22mm×50mm×162mm)
  • 5分の吸引で水素水(1.0ppm)5L分
  • 3種のアロマでリフレッシュ
  • リフレッシュ効果、脳ストレス低下のエビデンスあり!