スポーツ時に最適な水分補給飲料はこれだ~運動に有効なドリンク徹底比較結果~

マラソンのパフォーマンスを上げるためのベストな水分補給

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水しぶき 画像

メンタルを上手に操れることは一流になるために不可欠

マラソンは自分との戦い、と言われる理由は何でしょうか?それは、マラソンという競技が「いつでも自分の意志でリタイアできる」から。自分でギブアップ宣言をした瞬間に、今現在の苦痛から逃れることができるのがマラソンだからです。

ただし、リタイアすることは負けを認めること。苦痛から逃れたいという気持ちと、負けを認めたくないという気持ちを、両方持ち合わせながら走り続けなければならないからこそ、マラソンは自分との戦いと言われるのです。

レース中のメンタルを上手く操れるという要素は、一流のマラソンランナーに不可欠と言えるでしょう。

レース中にメンタルが折れてしまう理由

マラソンいつでもギブアップができる、という状況の中でレースを続行するためには、強いメンタルが必要。しかし、時にはレース中にメンタルが折れてしまい、道に倒れ込むようにしてギブアップを宣言してしまうこともあります。

マラソンのレース中にメンタルが折れてしまう理由には、どんなものがあるのでしょう?3点にまとめてみました。

1.疲労感に打ち勝てない

普段、フルマラソンの練習を行なっている人ならば、どんな体調であれ、どおんな気象条件であれ、5kmや10kmのランニングで心が折れることはないでしょう。

しかしながら、レース本番というプレッシャーの中、競合選手を相手に20km、30kmと走り続けると、誰しもが極度の疲労感に襲われます。いつでもギブアップできるという環境の中、この疲労感に打ち勝つメンタルを持つことは、非常に難しいことです。

2.筋肉や関節、お腹の痛みなどが抜けない

レース本番に、運悪く筋肉や関節、お腹の痛みなどに襲われることがあります。しばらく走っていれば痛みが抜けることもありますが、時間が経ってもなかなか痛みが抜けない場合、記録への焦りが生れます。

この焦りというプレッシャーから逃れるため、時にアスリートは「自分のメンタルの問題ではなく、体の不調によってリタイア出ざるを得ない」と自分に納得させてしまうことがあります。

もちろん無理をすることは良くありませんが、このタイプのリタイアは、残念ながらメンタルが折れた結果と言わざるを得ません。

3.途中経過で思い通りの記録が出ていない

記録の途中経過がかんばしくない時、「このまま頑張って走っても、記録を更新することはできない」との思いが芽生えることがあります。あるいは、記録更新が遠のいていくことに対する焦りを感じることもあります。

結果、半ばヤケクソに似た心境でギブアップ宣言をする選手もいます。

レース中に強いメンタルを維持する方法

42.195kmという長丁場の中、強靭な精神力を維持し続けてゴールを目指すことは非常に難しいこと。もちろん、苦痛に立ち向かうという発想は大切ですが、苦痛を、いわゆる「いなす」ことも有効な方法です。

一流マラソン選手の中には、次のような方法でレース中のメンタルを安定させている例もあります。3点まとめました。

1.目の小さなゴールだけに意識を集中させる

次の電柱、また次の電柱と、電柱をクリアすることだけに意識を集中させる方法。あるいは、100m先の赤い服を着た沿道のお客さん、さらに100m先の青い服を着た沿道のお客さんと、沿道で応援している人たちに意識を集中させる方法など。

遠くのゴールを思うのではなく、近くの一つ一つの簡単なゴールを設定して単調に走り続けることで、疲労の苦痛を感じにくくなることがあります。

2.好きなポップソングなどを最後まで繰り返す

レース中、ひたすら好きなポップソングなどを頭の中で繰り返す、という方法。ある著名マラソン選手は、ゴール後の「レース中に何を考えていますか?」との質問に、「何も考えていない。ひたすら●●(流行りの歌)を繰り返している」と応えています。

3.「今日は練習」と考える

途中経過で思うように記録が伸びていない場合には、半分諦めの気持ちで、「今日は練習」と考えてみても良いでしょう。記録が更新されなくても問題なしと思うことができれば、その瞬間からプレッシャーがなくなり、逆に思わぬスピードが出てくることもあります。

マラソンにおける水分補給の考え方

プロであれアマであれ、実際に42.195kmという長距離を走行するランナーたちは、水分補給が極めて重要なポイントであることを体感しているはずです。ただし中には「水を飲まないことはダメ」「水を飲み過ぎてもダメ」という漠然としたイメージしか持っていない人がいるかも知れません。

長時間にわたる水分コントロールが必要なマラソンランナーにとって、水分補給の問題を漠然としてとらえていては、パフォーマンスが大きく下がります。パフォーマンス向上のためには、科学的かつ正確に水分補給の問題と向き合う必要があるでしょう。

以下、マラソンにおける水分補給の考え方として、「レース中の適切な水分補給量」および「マラソンにおける水分補給の誤解」について確認します。

レース中の適切な水分補給量

理論的に考えれば、レース中に必要とされる適切な水分補給量は「発汗によって失われた量」ということになります。

しかしながらマラソンにおける発汗量は、レースの速度や体型、気象条件によって大きく異なることも事実。発汗量を一律の数値で表すことは困難でしょう。

これら個人差、レース差、条件差を前提とするマラソンにおいて適切な水分補給量を考える際には、以下の3点を意識してください。

自分の発汗量の目安を知る

レース当日の条件等によって発汗量は異なるとは言え、自分の発汗量の目安は把握しておく必要があるでしょう。以下の計算式で、マラソンにおける自分の発汗量の目安を計算してください。

発汗量=走行前の体重-走行後の体重 

走行前に体重を計り、のち給水せずに1時間ランニングをして、再び体重を計ります。この際の体重減少分が、概ね、自分の1時間あたりの発汗量となります。ランニング中に給水をする場合には、給水分を考慮して計算してください。

給水所での水分摂取量の目安を知る

上記のような体重管理を手間に感じる人、または、体重管理をするほど本格的に記録を追っているわけではない人は、各給水所における大雑把な水分摂取量を覚えておきましょう。

  • 体が大きめの人…100~150ml
  • 体が小さめの人…50~100ml
  • 記録を追うエリートランナー…100~150ml
  • 一般的な市民ランナー…50~100ml
  • 気温の高い日…100~150ml
  • 気温の低い日…50~100ml

なお、1時間あたりの給水量は400~800mlの範囲が適切でしょう。

脱水率0%~2%の範囲で走る

理論的には「発汗によって失われた量」の水分を補給することが理想ですが、多少の誤差があってもレースには影響がないので、あまり神経質にならないようにしましょう。

具体的には、「脱水率0~2%」を維持していれば、水分を原因としたトラブルはほとんど起こりません。

脱水率=体重減少量÷走行前の体重×100

多少の水分不足は問題ないものの、逆に水分過多は、多少なりとも避けるようにしてください。上記の計算式にあてれば、脱水率がマイナスにならないよう注意しましょう。

マラソンにおける水分補給の誤解

運動中の水分補給に関する考え方は、時代により異なります。過去に良かれと信じられていたことが、のちに誤解であったことが判明した、という例も少なくありません。

マラソンランナー、もしくはトレーナーの中には、いまだに古い誤解に基づく水分補給理論を信じている人がいるかも知れません。特に、以下で紹介する3点については、マラソンの水分補給に関する代表的な誤解の一部。改めて確認し、心当たりがある人は速やかに修正をしていきましょう。

【誤解1】レース中は水分補給を控えめにする

1960年代に主流だった考え方です。その後もしばらくの間は「レース中の水分補給は良くない」と信じられていました。

この説の根拠は、汗の量が増えると疲労を早める、お腹が痛くなる、レースへの意欲が低下する、など様々です。また「レース中に水を『多飲』することは良くない」という学術的主張に羽が生えて、なるべくレース中は水を飲まないほうが良い、という誤解へとスライドした側面もあります。

今や、この説を信じているランナーは少ないでしょう。レース中に適度な水分補給をすることは、パフォーマンスを上げるための大前提です。

【誤解2】レース中は水分補給を多めにする

1970年代に入ると、逆に「レース中にはできるだけ多くの水を飲んだほうが良い」とする誤解も広がりました。【誤解1】が本当に誤解であったことが判明し、その反動のようにして生まれた、こちらも極端な誤解です。

レース中に水を飲み過ぎると、胃の具合が悪くなったり体重が増えすぎたりなどし、パフォーマンスは低下します。最悪の場合、水中毒(低ナトリウム血症)となり死に至る危険性もあるため、レース中の水の飲みすぎは避けなければなりません。

【誤解3】途中棄権の原因の全てが脱水

レース中に足がおぼつかなくなったり、意識朦朧となり道へ倒れ込んでしまったりするランナーもいます。外見的には脱水症状の一種と見えるのですが、これらの原因は、必ずしも脱水症状とは限りません。他にも低血糖、低体温症、高体温症、水中毒など、脱水症状と同じような外見を伴う症状がたくさんあります。

これら症状を全て脱水が原因と考える風潮が、【誤解2】の背景にもあると考えられています。特に水中毒で同様の症状に陥ったランナーに対し、さらに水を飲ませてしまうと、命に関わる危険な状態に陥ることもあるので注意しなければなりません。

【まとめ】パフォーマンス向上には水分補給と「水素」がポイント!

マラソンにおける水分補給の問題は、パフォーマンスを左右する極めて重要なポイント。よって、ある程度の記録を狙うマラソンランナーやトレーナーであれば、上記で解説した内容は当たり前のことでしょう。すなわち、上記を実践するだけでは他のランナーとの差別化を図れない、ということです。

より抜きんでた記録を打ち立てるためには、他人が行なっていない秘策を検討すべき。日本医科大学教授の太田成男氏は、アスリートにおける疲労回復のメカニズムに、水素が大きく貢献すると提唱しています。

水素が筋肉疲労を抑える

マラソンランナーにとっての大敵は、ランニング中における筋肉疲労。この筋肉疲労を抑えることができれば、記録が飛躍的に伸びる可能性があることは、誰も否定しないでしょう。

上述の太田教授は、現役のサッカー選手10名を対象に、水素が持つ筋肉疲労の抑制作用をチェック。結果、水素を摂取していないグループに比べ、水素を摂取したグループにおいて、筋肉疲労の抑制とパフォーマンスの向上が確認されました。

筋肉疲労の大きな原因の一つが、細胞膜に溜まった活性酸素。水素には活性酸素を除去する作用(抗酸化作用)があるため、摂取することで筋肉疲労を抑制されたのでは、と推測されています。

水素水よりも水素吸引器が効率的

ところで水素と言えば、巷には様々なメーカーから水素水なる商品が販売されています。これら水素水は、恐らく一般の人たちには有益な働きをもたらすことでしょう。しかしながら、激しい筋肉疲労を伴うマラソンランナーにとっては、水素水における水素含有量は極めて寂しいと言わざるを得ません。

昨今では水素水に代わり、複数のメーカーから水素吸引器が誕生しています。5分程度の吸引により、水素水5Lほどの水素を吸引できる効率的な水素補給装置です。

持ち運びが便利なポータブルタイプの水素吸引器もリリースされているため、マラソンランナーは上手に活用していきたいものです。

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