スポーツ時に最適な水分補給飲料はこれだ~運動に有効なドリンク徹底比較結果~

瞬発力を鍛える

水しぶき 画像

スポーツ脳がパフォーマンスを上げる!

効率良く瞬発力を鍛えるには

スポーツマンに欠かせない能力のひとつである「瞬発力」。
瞬発力を高めたいと考える人は、よいとされているいろいろなトレーニングを行っていると思いますが、期待する効果が出ないというケースも多いようです。
瞬発力の向上には、正しいトレーニング方法が重要であることはもちろん、食事内容も重要な要素になります。
せっかくよいトレーニングを行っても、食事でしっかり体を作らないと、トレーニングが身体に反映されないからです。
ここで、瞬発力を高めるために効率的なトレーニング方法や、意識するべき食事について解説していきます。

瞬発力には筋力と神経伝達速度の2つの要素が重要

瞬発力とは

瞬発力は、その瞬間に発揮するパワーのことです。
ある動作に入るまでの神経の伝達速度が早いほど、高い瞬発力を発揮することが可能です。
神経の伝達速度は「反応」にかかる時間のことで、人間の場合0.1秒を切ることはできないとされています。
この「反応」を限りなくゼロに近づけることでより早い動作を繰り出すことができます。
ちなみに、陸上短距離走の世界保持者であるウサイン・ボルトの最短反応時間は、0.135秒~0.146秒と、限りなく0.1秒に近く、優れた瞬発力を持っていることがわかります。

瞬発力の向上が筋トレだけでは不十分な理由

瞬時に的確な動作を繰り出すために筋力は重要ですが、筋力だけではパフォーマンスを最大に発揮することはできません。
筋力と神経の伝達速度は別のものだからです。
例えば、ピアノやタイピングなど両手での動作が必要な動きでは、利き手のほうが素早い動作が可能であるのに対し、逆の手は動きが鈍くなります。
これは、利き手は普段から十分に動かしているので自然と神経の伝達速度を早くする訓練が行われているのに対して、逆の手はその訓練が行われていないためです。
神経の伝達速度を高めてパフォーマンスを向上するには、同じ動作を繰り返し行い、動作に使う神経を鍛えなければなりません。
繰り返すことに、神経を鍛える意味があります。
もちろん、動作を繰り返すことは筋力の向上にもつながりますので、瞬発力を高めるために必要な2つの要素をより優れたものにすることができます。

瞬発力を発揮するための食事

アスリートの食事の大切さ

言うまでもなく、アスリートは体が資本です。そしてその体は、他でもない食事から作られます。逆に言えば、食事以外から体を作ることはできません。どれほどハードな筋肉トレーニングを行なっても、どれほど長時間の持久力トレーニングを行なっても、食事を摂らない限り筋力も持久力も成長することはないのです。体が資本と言われるアスリートですが、より正確な見方をすれば、アスリートは食事が資本と言うことができます。

そうとは言え、とにかく何でも食べれば良いというものでもありません。食べることは大前提ですが、その中身にも注目する必要があります。すわなち、効率的に筋肉に変わる食材を積極的に摂取することが大事、ということです。 筋肉のほとんどを構成するのは、たんぱく質。つまり、たんぱく質の多い食材をより多く摂ることが、アスリートにとっての望ましい食事の在り方なのです。

食材

たんぱく質が多く含まれている食材として真っ先に頭に浮かぶのが、肉です。肉には非常に豊富なたんぱく質が含まれているため、アスリートにとっては理想的であり、かつ不可欠な食材となります。ところで、肉と聞いて一般に思い浮かべるメニューは、唐揚げやステーキ、焼き肉など。これらの肉にもたんぱく質は豊富に含まれているのですが、あわせて脂質も多く含まれていることに注意しなければなりません。脂質を過剰に摂取すると、脂肪がつきやすくなったり血液がドロドロになったりすると言われています。アスリートにとって、脂肪やドロドロ血は大敵です。肉を食べるときは、なるべく脂質の少ないものにしましょう。鶏の胸・ささみ、豚や牛のもも肉は、脂質の少ない理想的な肉としておすすめです。
肉と同じくらいたんぱく質が豊富な食材が魚。魚にはたんぱく質以外にも様々な栄養素が含まれています。瞬発力を鍛えたいアスリートは、ぜひ魚を積極的に摂るようにしましょう。ただし一口に魚とは言っても、その種類はあまりにも多く、それぞれの魚におけるたんぱく質の含有量はかなり違ってきます。以下、可食部100gあたりのたんぱく質の含有量が多い魚を、上位から順に10種類ご紹介しますので、魚選びの参考にしてください。1位:ごまサバ2位:むろアジ3位:しろ鮭4位:まるアジ5位:べに鮭6位:さくらマス7位:からふとマス8位:めかじき9位:にじマス10位:あゆこれらの中で特にアスリートにおすすめの魚は、5位のべに鮭です。べに鮭には、たんぱく質以外にもビタミンやDHAといった、アスリートが摂りたい成分が豊富。ぜひ積極的に摂取していきましょう。
「豆腐」や「納豆」
肉や魚などに豊富なたんぱく質が含まれているのは確かですが、それらばかり食べていては栄養が偏ってしまい、アスリートの体作りに必要なビタミンや食物繊維などが不足していまいます。そのため野菜、または野菜由来の食材も積極的に摂取していきたいところなのですが、どうせ野菜を摂るならば、少しでもたんぱく質が多く含まれた野菜を摂りたいものです。そこでお勧めの食材が、豆腐と納豆。豆腐も納豆も大豆由来の食材ですが、大豆は「畑の肉」と言われるくらい、たんぱく質が豊富。しかも豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいるため、栄養バランスの点では申し分のない野菜系食材と言うことができます。また大豆は、たんぱく質の「質」を評価するアミノ酸スコアが100と、肉や魚と同レベルの「質」を誇ります。たんぱく質を多く含む他の野菜とは、一線を画した食材なのです。
ボクシングをテーマにしたアメリカの歴史的名作『ロッキー』では、世界戦に臨む主人公が大きなコップになみなみと投入した生卵を一気飲みする、という衝撃的シーンがあります。非常に極端な発想ではあるものの、アスリートの食事の方向性としては間違っていません。なぜなら、卵には極めて豊富なたんぱく質、そして豊富な栄養素が含まれているからです。たんぱく質のキング・オブ・チャンピオンとして知られる鶏の胸肉は、皮なし100gあたりで19.5g。それに対して卵は、黄身が16.5g、白身が10.5g。黄身のたんぱく質の含有量は、鶏の胸肉に肉薄しています。しかも卵は数少ない「完全食」として認められた食材。「完全食」とは、人間の生命維持に必要な栄養素をすべて含んだ食材のこと。ビタミンもミネラルも不足なく含まれている、ということです。日々の食事の中に、卵を積極的に摂り入れましょう。

外食

サイゼリヤ
イタリア風ファミリーレストランのサイゼリアでも、アスリートに良い食事を選ぶことができます。おすすめのメニューは、やはり肉系。サイゼリアに行ったときは、なるべく鶏肉や豚肉などを多く含むメニューを選びましょう。具体的なおすすめメニューは「若鶏のグリル」と「柔らかチキンのチーズ焼き」。共にたんぱく質が豊富なので、サイゼリアに行ったら進んで注文をしましょう。「若鶏のグリル」はカロリーも控えめなので、特におすすめです。他にご飯やサラダもセットで付ければ、完璧なアスリートメニューになります。なお、サイゼリアに行くとどうしてもパスタを食べたいという人は、クリーム系などの高カロリーなメニューを控えたほうが良いでしょう。ペペロンチーノやトマトソース系などをおすすめします。
ガスト
リーズナブルな価格で人気のガストでも、メニューの選び方次第では立派なアスリートメニューに仕立て上げることができます。当然ながら、メインには肉系を選びます。グランドメニューでのおすすめは「若鶏のもろみ味噌焼き」。香ばしくのぼる焼き味噌の香りは食欲をそそり、それがアスリートメニューであったことを、きっと忘れてしまうでしょう。サラダもついているので、栄養バランスも理想的です。同じ理由で「サバの味噌煮和膳」もおすすめです。ランチメニューでのおすすめは「チキンと野菜の黒酢あんランチ」。大きな鶏肉にあわせて、こちらも豊富な野菜が使用されています。瞬発力を養いたいアスリートに不可欠なビタミン・ミネラルも、十分に摂取することができるでしょう。
コンビニ
アスリートとは言え現代人である以上、コンビニ食を外した話は現実的ではありません。コンビニ食もまた、選び方によっては十分なアスリートメニューに仕上げることができるので、色々工夫して選んでみましょう。工夫のポイントは、これまでの説明でお分かりの通り、たんぱく質を中心に据えた栄養バランスの調整。肉を中心にしつつ適度な野菜を摂る、ということです。たとえばパンやお握りなどの定番食材を買うときには、ゆで卵を1個加えてみましょう。たとえ卵1個とは言え、すでに説明した通り、たんぱく質は豊富に含まれています。他にも肉の乗ったサラダや、フライドチキンなどもおすすめメニューです。また味に抵抗がないならば、お茶やジュースの代わりに豆乳を選んでみると良いでしょう。豊富なたんぱく質を含んだ、まさにアスリート向けのドリンクです。

瞬発力を高めるには?

立ち幅跳び

瞬発力を付けるためのトレーニングとして、私たちが最初に思い浮かべる方法が立ち幅跳び。小学生の頃、体育の時間に指導してもらった記憶のある人も多いでしょう。両足をそろえて立った状態で、そのまま前方へとジャンプするトレーニングです。

立ち幅跳びは、バーベルスナッチと同レベルか、それ以上に体の後ろの筋肉を強化するトレーニング。間髪を入れず繰り返し立ち幅跳びを行なうことで、体の活動性が効率良く強化されます。

立ち幅跳びの正しいやり方

  • 両足を肩幅の広さ程度に広げて立ちます。
  • 両腕を振り下げながら中腰の姿勢になります。
  • 両腕を一気に振り上げながら、前へとジャンプします。
  • 着地に向けて、空中で両足をそろえて前方へ出します。
  • 両足を肩幅程度にそろえ、かかとから着地します(しゃがんだ姿勢になります)。
  • 同じ動作を繰り返します。

ある程度の筋力が付くまでの間は、非常につらいトレーニングに感じられるはずですが、反復することにより確実に瞬発力が養われていきます。

ジャンプスクワット

瞬発力を付けるための効果的なトレーニングとして、立ち幅跳びに次ぐ効果が期待される方法がジャンプスクワット。ジャンプスクワットとは、その名の通り、ジャンプとスクワットを繰り返すトレーニング法。立ち幅跳びとは異なり、常に同じ場所でジャンプを行ないます。トレーニングを反復することによって、下半身の瞬発力および筋力を効率よく養成することができます。

ジャンプスクワットの正しいやり方

  • 両足を肩幅の広さ程度に広げて立ちます。
  • 両腕を振り下げながら中腰の姿勢になります。この際、あまり前傾姿勢になると立ち幅跳びになってしまう可能性があります。上半身を垂直に保ったまま中腰になりましょう。
  • 両腕を一気に振り上げながら、垂直方向にジャンプします。
  • 両足を肩幅程度にそろえて、つま先から着地します(再び中腰の姿勢になります)。
  • 間髪を入れずに、同じ動作を繰り返します。

ジャンプスクワットの神髄は、反復にあります。単発でいかに高く飛ぶかではなく、2回目、3回目も高く飛ぶことを意識しましょう。

スラムトレーニング

砂袋などの重りを使い、重りの勢いを利用して体の前面やジャンプ力などを鍛える訓練が、スラムトレーニング。筋力の爆発的あ動きを伴うため、安定感あるジャンプ力を鍛えるうえで非常に効果的。肩の瞬発力、懸垂力などを鍛える効果もあります。

スラムトレーニングの正しいやり方

  • 砂袋やメディシンボールなど、壊れにくい素材でできた重りを用意します。
  • しがんだ姿勢になり、重りを持つ構えをします。この時、重りは地面に着いたままで構いません。
  • 腕を振り上げるようにして、一気に重りを頭上まで持ち上げます。この時、腕も足も伸び切った状態になります。
  • 重りを地面に叩きつけるような感じで投げます。姿勢は少し前傾姿勢になっている状態です。
  • 同じ動作を繰り返します。

重りを地面に投げつける動作を伴うため、スラムトレーニングを行なう際には、周辺の人、およびご自身の足などに十分注意してください。

ケトルベルクイック
ステップ

ケトルベルとは、ヤカンのような形状をしたダンベルの一種。ボーリングの球に取っ手が付いたようなイメージです。ケトルベルクイックステップとは、重いケトルベルを股の前後の振りながら、リズム良く前方へステップを踏むトレーニング。パンチ力、キック力などの爆発力を養うことができると同時に、前後への瞬発力を鍛えることができます。

ケトルベルクイックステップの正しいやり方

  • ケトルベルを地面に置いたまま、両手で取っ手を握ります。
  • ケトルベルを持ち上げ、股下を通すように後方へと振ります。
  • ケトルベルを前方への振ります。この際、ケトルベルの勢いに合わせて右足、左足という順番で一歩ずつ前に進みます。
  • 再び股下を通すように、ケトルベルを後方へと振ります。
  • ケトルベルを前方に振りながら、今度は左足、右足の順で一歩ずつ前に進みます。
  • 同じ動作を繰り返します。

ボクシングなどのように同じ足が支点になる競技においては、ステップを踏む順を常に同じにしたほうが良いでしょう。

ブルガリアンジャンプ
スクワット

ここで紹介した5つのトレーニングの中で、もっとも過酷なものがこのブルガリアンジャンプスクワット。片足の後方のベンチに乗せた状態で、もう片足の筋力のみでジャンプを繰り返すトレーニングです。太ももとふくらはぎの筋力を鍛えるとともに、力強い瞬発力を養成することができます。

ブルガリアンジャンプスクワットの正しいやり方

  • ベンチ(踏み台などでも可)に背を向けた状態で、片足のつま先をその上に置きます。
  • もう片足を深く曲げたのち、勢いよくジャンプします。
  • 同じ動作を繰り返します。
  • 左右の足を代えて、同じトレーニングを行ないます。

腕の振りも交えながらジャンプをすることで、バランス良く安定的にトレーニングを反復することができます。なお、足の筋力が不足している人は、膝関節を守る意味でも、ジャンプするのではなくスクワットをするだけのトレーニング(ブラジリアンスクワット)から始めたほうが良いでしょう。

まとめ

瞬発力を高めるためには、筋力を鍛えるトレーニングと、神経を鍛えるトレーニングを繰り返し行うことと、日々の食事を意識することの両方を並行して行うのが効率的です。
トレーニングの際は、ゆっくり行うのではなく素早く全力行うのもポイント。
速さを加えることで、より効率的に瞬発力を養うことができます。
ここでご紹介したトレーニングを、ひとつだけではなくいろいろと組み合わせながら行うことで、全身の瞬発力を鍛えることができますので、ぜひ活用してください。

「水素吸引」でアスリートのパフォーマンス改善!

「水素吸引」には脳実行機能向上などアスリートのパフォーマンス改善につながるエビデンスが報告されています!大事な試合の直前などに吸引可能でシビアな世界で勝負をするアスリートのパフォーマンスをサポートします!

水素吸引器KENCOS3がおすすめの3つの理由!

脳実行機能向上、リフレッシュ効果、脳のストレス低下のエビデンスあり!
筑波大大学院の矢田幸博教授監修のもと、脳の働きをサポート効果、リフレッシュ効果などが示唆されました。
小さくても専門施設の装置に負けないパワー
1分間に最大8mlの水素ガスを生成、5分間の水素ガス吸引で1.0ppmの水素水約5L分に相当します。
どこでも水素でリフレッシュできる!
幅:24mm×長さ:55mm×高さ:130.5mmで、重量:110gいつでもどこでも持ち運びができるサイズです。
kencos使用イメージ

サロンや自宅だけでなく、KENCOS3で、「いつでも、どこでも」水素吸引が可能に!

持ち運べる水素吸引器
KENCOS3の特徴

  • 手軽に持ち運べるコンパクトさ(24mm×55mm×130.5mm)
  • 3種のフレーバーでリフレッシュ
  • リフレッシュ効果、脳ストレス低下のエビデンスあり!