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持久力

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段階的に持久力を高めていく方法

段階を踏みながら徐々に持久力を高める

持久力は、一朝一夕で身に付くものではありません。ウォーキングなどの軽い運動から始めて、段階を踏みながら徐々に身に付けていくものです。ここでは、持久力の定義や持久力の高め方についてまとめています。本格的なトレーニングに入る前に、まずは日常生活へ一工夫を加えることで持久力アップを図っていきましょう。

持久力と体力の違い

持久力

体を長時間動かし続けられる力のことを持久力と言います。スタミナという英語で言った方が分かりやすいかもしれません。

持久力は、大きく全身持久力と筋持久力の2種類に分けられます。全身持久力とは、長距離走のように全身、心肺を長時間動かし続けられる力のことです。ジョギング、水泳、サイクリングといった有酸素運動で鍛えることができます。これらの運動を行うにはたくさんの酸素が必要になりますので、続けると呼吸器、循環器系の活動が盛んになり、体内に酸素を取り込む力が高まるようになるのです。

筋持久力は腹筋運動などのように一部分の筋肉を長時間動かし続けられる力のことです。その筋肉を使う運動を何度も行うことで鍛えることができます。一般的には、20回から30回程度テンポよく同じ動きを繰り返し、筋肉に軽い負荷をかけるという運動が一般的に多く用いられます。同じトレーニングを続けることで、その筋肉の毛細血管のはたらきを活発にすることができ、筋肉により多くの酸素と栄養を届けられるようになるのです。全身持久力を鍛えるためにも筋持久力は大切です。

体力

筋力、瞬発力、持久力、心肺機能、平衡感覚といった肉体の総合的な力のことを体力と言います。体力を鍛えれば他の人よりも長時間運動を続けることができ、かつ高いパフォーマンスを発揮することができます。

体力はスポーツをする人だけの話ではなく、すべての人にとって重要な項目です。日常生活においても風邪を引きにくくなる、ストレスを溜めにくくなる、病気から回復するスピードが早くなるなど、様々なメリットがあります。

体力トレーニングでは全ての項目をバランスよく鍛えていくことが大切です。 体力を効率よく鍛えるためのトレーニングとして、サーキットトレーニングという手法があります。サーキットトレーニングはその名のとおり様々な運動を休憩を挟まずに取り入れることで全体の体力をバランスよくアップさせていくというもの。腕立て伏せ、背筋、腹筋など6種類から12種類程度の運動を30秒から60秒行います。このとき、腕の筋肉を使う運動のあとは足の筋肉、といった風に使う箇所を変え、全身を鍛えるようにすることが大切です。短期間で効率よく体力をアップできる方法として、様々なスポーツを行う上でのトレーニングとして用いられています。

持久力には2種類ある!

持久力には、全身持久力(心肺持久力)と筋持久力の2種類があります。それぞれの違い、および、それぞれの鍛え方について詳しく見てみましょう。

全身持久力(心肺持久力)

全身持久力とは、簡単に言えば「心肺のスタミナ」のこと。長い時間にわたり心肺機能を正常に保ち続けられるスタミナのことを、全身持久力と言います。心肺機能のスタミナを指すため、別米、心肺持久力と呼ばれることもあります。

マラソンや水泳を始め、サッカーや登山など、瞬発力や技術力だけでは対応できない大半のスポーツでは、この全身持久力の強さがパフォーマンスを大きく左右します。

全身持久力の鍛え方

有酸素運動とインターバルトレーニングを行なうことにより、全身持久力を効率的に鍛えることができます。

1.全身持久力を高めるための有酸素運動

有酸素運動とは、通常の呼吸を維持しながら行なうことができる運動のこと。通常の呼吸とは言っても、やや強めの呼吸を維持して行なう運動が有酸素運動と考えてください。

代表的な有酸素運動は、早歩き、サイクリング、水泳などです。これらのうち、特に準備や心構えもなく気軽に行なえるのが早歩き。いわゆるウォーキングです。

毎日1時間程度のウォーキングを行なうことで、確実にあなたの全身持久力はアップしていきます。

2.全身持久力を高めるためのインターバルトレーニング

有酸素運動よりも効果的に全身持久力を上げたい場合には、インターバルトレーニングを行ないます。1分あたりの心拍を160~180程度に、休息時の心拍を120~130程度に設定し、交互に運動を行う方式です。 たとえば100mダッシュを行なった後に300mのジョギングを行なう、などです。心拍数は人により異なるため、自身の体に合わせてメニューを考えてみてください。

インターバルトレーニングを毎日数セット行なうことで、有酸素運動よりも効率的かつ強力に全身持久力を高めることができるでしょう。

筋持久力

筋持久力とは、簡単に言えば「特定の筋肉のスタミナ」のこと。長時間、同じ筋肉を動かし続けられるスタミナのことを、筋持久力と言います。

長時間のマラソンに耐えられる強い心肺機能が全身持久力ならば、長時間のマラソンでも動かし続けられる脚の筋肉機能が筋持久力、と考えれば分かりやすいでしょう。

いかなるスポーツであれ、筋持久力の高さはパフォーマンスを左右する重要な要素となります。

筋持久力の鍛え方

サーキットトレーニングとHIIT(高強度インターバルトレーニング)を行なうことにより、筋持久力を効率的に鍛えることができます。

筋持久力を鍛えるためのサーキットトレーニング

7~10種類程度の異なる筋力トレーニングをワンセットとし、1種目20~30秒ほどのペースで3サイクル繰り返します。普段の筋力トレーニングに比べ、やや重量を下げ、かつ回数をこなすことがポイントです。

ワンサイクルの種目の例としては、①ベンチプレス、②ラットプルダウン、③スクワット、④ダンベルフライ、⑤ショルダープレス、⑥ダンベルカール、⑦クランチ、など。

器具やマシンを使用しない、いわゆる自重トレーニングでも十分な効果が期待できます。

筋持久力を鍛えるためのHIIT(高強度インターバルトレーニング)

全力運動→インターバル→全力運動…、といったサイクルを5~10回ほど繰り返す運動のことを、HIIT(高強度インターバルトレーニング)と言います。全力運動の際の心拍数が最大心拍時の85%以上を維持する点において、有酸素運動とは大きく区別されます。

一例をあげれば、①全力ダッシュ、②インターバル、③全力ダッシュ…、というサイクル。全力縄跳びも効果的です。

ケガ予防のために、十分なウォームアップを行なってから実践するようにしましょう。

持久力を制する者は「糖」を制す?

シェイプアップされた見事な体を作り上げるための食事法として、「食事からなるべく炭水化物(糖質)を排除し、かつ余分にタンパク質(プロテイン)を摂る」という方法が知られています。ボディビルダーの中には、実際にこれを実践している人もいることでしょう。

しかしながらこの方法は、持久力を要するアスリートにはお勧めしません。なぜならば、持久力のエネルギー源が糖質だからです。いかに性能の良い高級車を購入しようとも、ガソリンがなければ動かないことと同様です。

以下、持久力と糖質との関係について理解を深めましょう。

タンパク質が筋肉を作り、糖質が筋肉を動かす

アスリートにとって、もちろんタンパク質は不可欠な物質。いかにハードな筋力トレーニングを積もうとも、タンパク質が筋肉の材料である以上、タンパク質なくして筋肉が効率的に作られることはありません。

一方で、筋肉のエネルギー源となる物質は糖質。いかに見事に作り上げた筋肉であろうとも、糖質なくして自慢の筋肉を動かすことはできません。

アスリート、特に持久力や筋力を必要とするアスリートには、タンパク質と同様に糖質の十分な摂取も必要となることを、まずはしっかりと頭に入れてください。

筋肉の持久力と脳の持久力には糖質が不可欠

食事から摂取された糖質はグリコーゲンという物質に分解され、筋肉と肝臓に蓄えられます。筋肉に蓄えられたグリコーゲンを「筋グリコーゲン」と言い、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを「肝グリコーゲン」と言います。

「筋グリコーゲン」は、その名の通り、筋肉を動かす際に必要となるエネルギー源。対して「肝グリコーゲン」は、脳を動かす際に必要となるエネルギー源です。

一流のアスリートにとって、筋肉だけを鍛えても良いパフォーマンスを実現することはできません。適切なタイミングで、瞬時に、的確に筋肉を動かすためには、脳の働きが非常に重要です。「筋グリコーゲン」と「肝グリコーゲン」の原料となる糖質は、一流のパフォーマンスを目指すアスリートにとって不可欠な物質となるのです。

どんなタイミングで糖質を摂るべきか?

筋肉においても肝臓においても、余分にグリコーゲンを貯蔵しておくことはできません。運動によってグリコーゲンが消費されてしまった場合には、スタミナを回復させるために、速やかに糖質を補給する必要があります。

よって、糖質を摂取するべきベストなタイミングは運動直後。欠乏したグリコーゲンを補充するために、運動後すぐに糖質を摂取しましょう。

どれくらいの量の糖質を摂るべきか?

持久力を要するアスリートの場合、体重1kgあたり7~10gの糖質を摂るべきとされています。体重70kgのアスリートであれば、ご飯に換算して「どんぶり飯4~6杯程度」です。

アスリートではない一般人にとっては考えられない量ですが、一流のアスリートにとっては妥当な量。逆にこれくらいの量を食べられないアスリートは、持久力が持たず、やがて「一流」の候補生から外される可能性があります。

持久力を高めるには?

日常生活に
運動を取り入れる

特別な運動をしなくても、日常生活をうまく利用することで持久力を養うことができます。たとえば日常における次のようなシーンで、持久力を高める一工夫を実践することが可能です。

  • 上階に移動するとき、エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使いましょう
  • 近所に買い物に行くとき、車やバイクを使わず、自転車や徒歩で移動しましょう
  • 電車で通勤するとき、目的地の一駅前で降りて、そこから徒歩で勤務先に行きましょう
  • 職場で昼食をとるとき、少し遠くのお店に外食に行ってみましょう

休日を過ごすときウインドウショッピングなどで楽しみながらたくさん歩きましょうこれらの中で最もお勧めの方法は、階段を使うこと。「早めに階段を上がる」ときの運動強度は、実にジョギングやバスケットボール、テニスと同等の数値を示しています。体力に自信のない方は「ゆっくり階段を上がる」でも良いので、まずはエレベーターやエスカレーターの使用をやめてみましょう。

ストレッチで
身体を徐々に慣らす

持久力をつけるための具体的なトレーニングに入る前に、必ず入念なストレッチを行なってください。最低限、以下をしっかりと行なうようにしましょう。

  • 足首とヒザをしっかりと回す急に体を動かすと、関節を痛めることがあります。特に運動の際に大きな負担がかかる足首とヒザを、しっかりと柔らかくしておいてください。
  • アキレス腱を伸ばす運動をする前のストレッチとしては定番です。アキレス腱は、太い組織の割には損傷しやすいため、十分に伸ばしておきましょう。
  • 足の後ろ側を伸ばす足を大きく前後に開いて、ふくらはぎや太ものの裏側をしっかりと伸ばしましょう。運動後の足のつりを予防する意味でも、大切なストレッチです。
  • 足の前側を伸ばす足の後ろ側とあわせて、前側もしっかり伸ばしましょう。太ももの前面をよく伸ばすことで、運動による筋肉の炎症などを予防します。体重の負荷が最も大きくかかる足首については、特に念入りに回しておきましょう。

ウォーキングと
ランニングを交互に

持久力を高めるためにおすすめの運動は、ウォーキングです。ただし単に普通に歩くのではなく、いわゆるフィットネスウォーキングを心がけましょう。

フィットネスウォーキングとは、走るときのスタイルを維持しながら歩く方法のこと。普通に歩くよりも少しだけペースが速くなり、その分、持久力アップ効果も高まるでしょう。フィットネスウォーキングに慣れてきたら、時々、ランニングも交えてみてください。「フィットネスウォーキングを3分行なった後に5分ランニング」といった形でウォーキングとランニングを交互に行なえば、体にも大きな負担がかからず理想的です。

ウォーキングとランニングの組み合わせを30分程度行ない、これを習慣化します。最初の頃は大変かも知れませんが、長期的に行なっているうちに体が慣れてきます。この「体の慣れ」こそが、すなわち持久力が付き始めた証でもあるのです。

ランニングだけに
切り替える

ウォーキングとランニングの組み合わせ運動に慣れてきたら、徐々に運動の時間を伸ばしてみましょう。当初は30分程度だった運動時間を、40分、50分と、体の状態に無理のないよう段階的に伸ばしていきます。

60分程度まで伸ばしても無理を感じなくなったら、しばらくの間は60分の運動を習慣にしてください。60分の運動に体が完全に慣れたら、いよいよウォーキングをなしにしてランニング一本に絞ります。ただし体に無理のないよう、最初は自由なスピードでランニングしてください。スピードよりも、むしろ「60分間走り続ける」ということを意識しましょう。

60分間走り続けることに慣れてきたら、徐々に走るスピードをアップさせていってください。この頃になると筋力も心肺機能も向上し、持久力はだいぶ高まっているはずです。なお最終的なランニングスピードの目標は、1kmで7分程度となります。

距離の長さに加えて
スピードを意識する段階へ

60分間、1km7分程度で走ることに無理を感じないようになってきたら、今度はより長時間走れるよう努力してみてください。スピードが遅くなっても構わないので、120分ランニングを続けることを目標にします。この際も、ある日から突然120分走ってみるのではなく、70分、80分と段階的に時間を伸ばしていきます。120分を目指している過程で、モチベーションアップのために、市民マラソン大会などに参加してみても良いでしょう。一般に市民向けのマラソン大会では、次のような距離が設定されています。

  • 5km
  • 10km
  • 21.0975km(ハーフマラソンと言います)
  • 42.195km(フルマラソンと言います)
  • 42.195km以上(ウルトラマラソンと言います)

最初は5kmや10kmでも良いと思いますが、ランニングに慣れてきたら、ハーフマラソンやフルマラソンを目標に取り組んでみてください。フルマラソンを走り切った時点で、あなたには極めて高い持久力が身に付いているでしょう。

【まとめ】一流アスリートの全てが持久力鍛錬を徹底している

とても真面目そうな好青年ボクサーと、タトゥーにまみれた強面のヤンキーボクサー。誰が見ても後者のほうが強そうです。

案の定、1ラウンド、2ラウンドあたりまではヤンキーボクサーが優勢。ところが後半ラウンドに入り、徐々にヤンキーの動きが鈍化。結果は好青年の圧勝。元世界チャンピオンのI氏は、よく同様の勝利を見せる快活なボクサーでした。

いかに根性があり、いかに腕力があり、いかに技術力があろうとも、ボクシングで勝ち続けるためには持久力が不可欠。小手先を鍛えるだけでは、一流のボクサーにはなれないのです。

そして当然ながら、ボクシングに限らず、いかなるスポーツであれ持久力は必須。勝ち続けている一流アスリートの全てが、普段のトレーニングの中で、徹底して持久力を鍛えていることを覚えておきましょう。

持久力の鍛錬は、実に地味な作業です。この地味な作業を毎日コツコツと積み上げることこそ、一流としての名声を得るための必須条件であることを忘れないでください。

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