スポーツ時に最適な水分補給飲料はこれだ~運動に有効なドリンク徹底比較結果~

集中力

水しぶき 画像

スポーツ脳がパフォーマンスを上げる!

高い集中力の出し方

集中力がパフォーマンスを左右する

スポーツをする上でも仕事をする上でも、高い集中力は、パフォーマンスを大きく向上させます。一流のアスリート、一流のビジネスマンになるためには、自分の集中力を操れるようになることが大切と言えるでしょう。ここでは集中力の出し方、操り方について詳しく解説しています。試合や練習にしっかりと活かしてください。

集中力とは?

すべてのアスリートに必要とされる集中力

集中力とは、何らかの対象に向けて意識を集める能力のこと。スポーツにおいては、競技中の一瞬一瞬に意識を高められる選手を指し「集中力が高い」と評します。集中力は、いかなる競技であれ各アスリートに求められる大切な能力です。ところで集中力には、具体的に「内的集中」と「外的集中」の2種類があります。どちらもアスリートにとって重要な概念なので、試合やトレーニングの際には自在に操れるようになっておきたいものです。

内的集中

自分の内面に向けて意識を集めることを、内的集中と言います。勝利のイメージ、呼吸や筋肉の使い方のイメージ、勝利に向けた試合運びや展開の予想などに対するイメージなど、あくまでも自分に向けられた集中力が、内的集中です。短距離走の選手が、スタート直前において目をつぶり、何かをイメージしているかのような場面を見ることがあります。その瞬間、選手の頭の中で行なわれているのが、内的集中と考えて良いでしょう。

外的集中

自分以外に向けて意識を集めることを、外的集中と言います。球技においては、相手の動きや味方の動きを瞬時に正しく予測する際、または、全体の動きを見ながら的確なパスなどを行なう際などに、選手たちは外的集中力を発揮しています。なお、スポーツ競技において監督やコーチが言う「集中しなさい!」は、ほとんどの場合、この外的集中を指しています。「周りの動きをよく見て、自分の立ち振る舞いを考えよ」ということです。

集中力を高めるには?(意識)

リラクセーションの
プログラム

アスリートに限らず、すべての人が何かに集中しなければならない時、リラクセーションのプログラムを実施することで、その後の練習や作業に集中することができるようになります。具体的には、練習前・作業前に以下を行なうことをリラクセーションのプログラムと言います。

  • 意識を音楽に集中させる
  • 意識を呼吸に集中させる
  • 意識を姿勢に集中させる
  • 意識を筋肉に集中させる
  • 意識をイメージに集中させる
  • 意識を独り言
  • 自己暗示に集中させる

これらのうち、多くのアスリートが実践していることの一つが「意識を音楽に集中させる」こと。控室のベンチに座り、外部からの情報や刺激を一切遮断するかのように、目を閉じてイヤホンで音楽を聴いているアスリートがいます。アスリートはこの時、本番で集中力を発揮するためのメンタル面での準備をしているのです。なおリラクセーションのプログラムは、多くの一流アスリートが実際に行なっている効果的な集中力発揮法です。

サイキングアップ

試合や練習に向けて、体を動かしたり声を出したりすることで集中力を高めていく方法を、サイキングアップと言います。サイキングアップをすることによって脳内ではドーパミンが大量い放出され、試合や練習に向けた意欲と集中力が増していくとされています。

サイキングアップの具体的な例としては、ラグビーの試合前に選手たちが円陣を組み、皆で大きな声を出している様子。南国のラグビー選手が試合直前、まるで相手チームを威嚇するかのように、大きな声とともに踊る「ハカ」もサイキングアップの一種と考えて良いでしょう。力士が仕切りの際、自らの顔を強く叩く行為もサイキングアップの典型例です。

陸上選手の中には、アップテンポな曲を聞きながら軽いジャンプを繰り返している人も見られますが、これもサイキングアップです。リラクセーションのプログラムを経てサイキングアップを行なうことによる、本番では高い集中力を発揮できるようになります。

ルーティン

日本人メジャーリーガーのI選手は、打席に立つまでの行動パターンが常に一定です。ベンチからネクストバッターズサークルへの移動の仕方、サークル内での動作、打席までの歩き方や歩数、打席に入ってからの動作等、まるで毎回同じビデオ放映を見ているかのように、動きの細部までがルーティーン化されています。

本番の瞬間に向け、毎回同じパターンの動作を踏むことを、心理学ではプリ・パフォーマンス・ルーティーンと言います。本番に臨む前の動作を一定にすることで呼吸、リズム、心を安定させ、自らを集中へと導く心理的テクニックです。

I選手は、長年の野球生活から無意識でプリ・パフォーマンス・ルーティーンの実践を習得したようです。なおプリ・パフォーマンス・ルーティーンは、アスリートの世界だけではなく、ビジネスマンの世界でも多く見受けられます。毎日同じ時間の同じ電車に乗って通勤すること自体、無意識で仕事への集中力を作っているとも言えるでしょう。

フォーカルポイント

同じく日本ジメジャーリーガーのH投手は、試合中に集中力が途切れてきたときや、バッターに対して状況が劣勢になってきたとき、試合場にあるきまった一点を見るようにしているとのこと。その一点を見ることによって、呼吸が整って集中力が高まり、気持ちが切り替わるきっかけになるとH選手は言います。

特定のあるものを見ることによって意識を切り替えるきっかけを作ることを、心理学ではフォーカルポイントと呼んでいます。フォーカルポイントの対象となるものは、何でも構いません。野球場であれば、真ん中の旗をフォーカルポイントとしても良いでしょう。

体育館であれば、出入り口側の右端の天井、などといった感じでも良いでしょう。あるいは、自分の左の小指の爪、といった具合に、自分の体の一部をフォーカルポイントの対象としても良いかも知れません。試合中や練習中に集中力を立て直す必要が出たとき、フォーカルポイントは非常に有効な方法となります。

ボディーランゲージ

何か一点を見ることで集中力を増す方法がフォーカルポイントであるのに対し、何らかの動作をすることによって集中力を増す方法がボディーランゲージです。「決まった一点を見る」のではなく「決まった動作をする」ことによって、途切れそうになった集中力を再燃させます。

すでに説明した「ルーティーン」にも通じる部分もあります。ボディランゲージの具体的な例としては、野球選手がマウンドにて自信満々に胸を張りながら空を見上げる、という行為。自信に満ちた態度をとることによって、意識をプラス思考に持っていく目的で行なわれています。

自分で自分に対して「いくぞ!」「よし!」などと声がけする行為も、ボディランゲージの一種とされています。いわば、自分で自分の気持ちを「乗せる」ことが、ボディーランゲージの神髄です。普段の練習の中において、自分で自分を「乗せる」方法もあわせて練習をしておけば、いざ本番に臨んだ時に十分に役立つはずです。

集中力を高めるには?(生活習慣)

睡眠のリズム

アメリカの著名の心理学者エリクソンの調査によると、アメリカ人の平均睡眠時間に比べて、一流のバイオリニストの平均睡眠時間は、1時間ほど長い8.6時間。また、1週間における平均の昼寝時間は、アメリカ人の平均より2時間ほど長い2.8時間とのこと。

これらの調査結果からエリクソンは、バイオリニストに限らず、集中力が要求される一流のパフォーマーたちにおいては、睡眠時間が非常に重要な位置を占めていると結論付けています。

仮眠

試合や練習に向けて、体を動かしたり声を出したりすることで集中力を高めていく方法を、サイキングアップと言います。サイキングアップをすることによって脳内ではドーパミンが大量い放出され、試合や練習に向けた意欲と集中力が増していくとされています。

サイキングアップの具体的な例としては、ラグビーの試合前に選手たちが円陣を組み、皆で大きな声を出している様子。南国のラグビー選手が試合直前、まるで相手チームを威嚇するかのように、大きな声とともに踊る「ハカ」もサイキングアップの一種と考えて良いでしょう。力士が仕切りの際、自らの顔を強く叩く行為もサイキングアップの典型例です。

陸上選手の中には、アップテンポな曲を聞きながら軽いジャンプを繰り返している人も見られますが、これもサイキングアップです。リラクセーションのプログラムを経てサイキングアップを行なうことによる、本番では高い集中力を発揮できるようになります。

運動

運動をすることによって、脳内ではセロトニンと呼ばれる伝達物質が多く分泌されることになります。セロトニンとは、人の精神を安定させたり集中力を上げたりなど、パフォーマンスの向上に大きく貢献する物質。

運動を通じて意図的にセロトニンの量を意図的に増やしていきたいものです。セロトニンの分泌量を増やすためには、特にリズミカルな運動が良いとされています。ウォーキング、ジョギング、ダンスなど、一定のリズムを伴った運動を習慣化してみましょう。

瞑想

同じく日本ジメジャーリーガーのH投手は、試合中に集中力が途切れてきたときや、バッターに対して状況が劣勢になってきたとき、試合場にあるきまった一点を見るようにしているとのこと。その一点を見ることによって、呼吸が整って集中力が高まり、気持ちが切り替わるきっかけになるとH選手は言います。

特定のあるものを見ることによって意識を切り替えるきっかけを作ることを、心理学ではフォーカルポイントと呼んでいます。フォーカルポイントの対象となるものは、何でも構いません。野球場であれば、真ん中の旗をフォーカルポイントとしても良いでしょう。

体育館であれば、出入り口側の右端の天井、などといった感じでも良いでしょう。あるいは、自分の左の小指の爪、といった具合に、自分の体の一部をフォーカルポイントの対象としても良いかも知れません。試合中や練習中に集中力を立て直す必要が出たとき、フォーカルポイントは非常に有効な方法となります。

集中力を高めるには?(実践編)

目的を絞る

あれもやりたい、これもやりたい、と目的が複数あっては、集中力を高めてパフォーマンスを上げることはできません。集中力を高めるためには、目的を一つに絞ることが大切です。

たった一つの目的を最上位に置き、その目的を達成させるための中間的な目標を小分けして設定し、それら中間的な各目標を達成させるための小さな目標をたくさん置く。やるべきことをピラミッド型にすることで、行動の都度の集中力が高まります。

意図的な練習

意図的に一点に集中してトレーニングをすることで、徐々に集中力を高めることができるようになっていきます。

上記のピラミッド型の目標の中で、もっとも下に位置する小さな目標に対し、苦しくても努力を惜しまず、ひたすら集中して取り組んでみること。

実践してみると、様々な問題が見えてくるでしょう。これら問題を、また意図的に集中して克服していく努力をすること。こうした意識の蓄積が、やがて高い集中力を養っていきます。

習慣化

天才と言われる多くの人は、必ずしもクリエイティブな思考・行動の中で一日を過ごしているわけではありません。逆に、彼らの一日のほとんどの思考・行動を支配しているものは日課。

いわゆるルーティーンです。目的の達成に向けて必要な行動をルーティーンの中に組み込み、強い意志をもって毎日ルーティーンを実行すること。

ルーティーンの実践を習慣化することで邪念の入り込む余地が少なくなり、高い集中力を長時間維持することができるようになります。

集中力を高める食事方法

食事は腹8分目

集中力を高めるためには、食べ過ぎは良くありません。また、逆に食べなさすぎも良くありません。腹八分目が基本です。食べ過ぎると、食べ物の消化のために血液が胃に集中します。血液には、体中に酸素を運ぶ重要な役割がありますが、胃に血液が集中することで脳が一時的に酸欠に陥ります。結果、集中力が低下してしまいます。食べなさ過ぎもまた、栄養不足から集中力低下を招く要因となります。集中力を高めるためには、適度な食事量、つまり腹八分目が基本です。

コーヒーより紅茶を飲む

集中力を高めるため、コーヒーのカフェインの力を借りる人もいます。確かにコーヒーに含まれるカフェインには集中力を高める働きがあるのですが、その効果は一時的。カフェインの効果が切れると、疲れが一気に出て集中力が急激に低下します。

カフェインの力で集中力を高めたい場合には、コーヒーよりも紅茶が理想的。紅茶のカフェインはコーヒーよりも緩やかに作用するため、集中力が長く持続します。加えて紅茶に含まれるテアニンという成分にはリラックス効果があるので、カフェインとの相乗効果で集中力を高まっていきます。

低GI値の食事を摂る

GⅠ値とは、食材ごとの血糖値の上昇スピードのこと。一般に糖質が中心の食材(米やパンなど)はGⅠ値が高く、たんぱく質が中心の食材(鶏肉や大豆など)はGⅠ値が低くなります。

GⅠ値が高い食材を摂ると、その後、血糖値が急上昇。急上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。その結果、今度は逆に血糖値が急低下します。この血糖値の急低下は、集中力の低下を招くとされています。集中力を高めるためには、GⅠ値の低い食事を摂ることが大事です。

炭水化物を減らす

炭水化物はGⅠ値の高い栄養素です。人の健康維持には欠かせない成分ですが、摂り過ぎると集中力の低下を招く恐れがあるので注意しましょう。

炭水化物を多く含む食材は、米、パン、麺類、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、ケーキ類、スナック菓子類など。実際、ご飯(米)を食べた後に眠くなって集中力が低下した、という経験のある人も多いことでしょう。集中力を高めたい人は、炭水化物の量を普段よりも減らしてみるようにしてください。

水分を摂る

集中力を高めるためには、コマメに水分を摂ることも大事です。 集中力を高めるためには、脳に十分な血液を送り込まなければなりません。水分を摂ることで全身の血流が改善するため、脳に血液が運ばれやすくなり集中力が高まります。

また水分は、テストステロンというホルモンの分泌を促します。テストステロンには集中力を高める働きがあるため、水分を補給してその分泌量を増やしていきましょう。

集中を妨げるものを食べない

ジャンクフードやコンビニ食など加工された食べ物には、集中力を体かさせる食品添加物などが多量に含まれています。食べた瞬間に集中力が急低下するというわけではありませんが、長期的に食べ続けることによって、集中しにくい体質へとなっていくかも知れません。

集中力を高めるためには、加工された食べ物を摂る回数をなるべく減らし、極力、自炊による食べ物の回数を増やすようにしてみてください。

集中力を高める食べ物

魚に含まれるDHAやEPAを摂ることで、記憶力や集中力を始めとした脳の機能が向上するとされています。特に成人の場合、血液サラサラ効果もあるEPAを多く摂取することで、脳の機能は一層アップしていくと言われています。 ほとんどの魚にDHA、EPAは含まれていますが、特に多く含まれる種類が青魚。集中力を高めたい人は、イワシ、サンマ、サバなどの青魚を積極的に摂取するようにしましょう。

卵に含まれるレシチンという成分が、集中力、記憶力、判断力、思考力などの脳の機能全般を向上させるとして、医学的にも研究が進んでいます。

レシチンとは、主に卵の黄身に多く含まれる成分。化粧品などにも配合されるなど、脳以外にも様々な働きをもたらすとして注目されている成分です。集中力を高めたい人は、毎朝1個の卵を習慣的に食べてみるようにしましょう。なおレシチンは過熱に弱いため、できる限り生卵を食べるようにしましょう。

バナナ

バナナは糖質を多く含む食材。糖質は脳が働くときのエネルギー源となる成分なので、脳が疲れたときなどにバナナを食すと集中力が回復することがあります。

またバナナに多く含まれるトリプトファンにも注目。トリプトファンには、脳内物質のセロトニンを増やす働きがあります。セロトニンには心の安定を保つ作用があるため、バナナを食べることで精神的にリラックスし、徐々に集中力が高まっていくことでしょう。

ブルーベリー

長時間作業を続けていると、様々な要因によって集中力が低下してきます。それら要因のうちの一つが、眼精疲労です。眼精疲労は肩凝りや頭痛、そして集中力の低下を招く大きな要因。目の疲れを取り除くことで、集中力が著しく高まることがあります。

眼精疲労を取り除くために即効性のある食材が、ブルーベリーです。ブルーベリーに含まれるアントシアニンという成分が視神経に働きかけ、目の疲れや視力の低下などが急速に改善。集中力の回復に大きく貢献することでしょう。

朝昼晩のタイミングごとの集中力を高める食べ方

朝食

朝食はたくさん食べましょう。なるべくGⅠ値の低いものを中心に食べるのが理想ですが、朝食の場合は過剰にGⅠ値を気にしなくても大丈夫。通勤や通学などに要する時間のタイムラグがあるので、いざ仕事や学校に集中すべき時間になったときには、GⅠ値の影響はほとんど残っていません。逆に、昼食や夕食は控えめにしたいところなので、朝食では1日分のエネルギーを全部摂取するくらい食べてしまっても良いでしょう。

昼食

昼食はなるべく量を控えめにしましょう。特に、米やパン、麺類などのGⅠ値の高いもの食べると眠くなってしまうので、肉や魚、野菜などを中心に摂ってください。乳製品もお勧めです。

同僚や友達との付き合いで定食や麺類を食べなければならないときは、なるべく量を減らすように。量を減らせなかった場合には、お昼休みの後半一部を昼寝に充てるようにしましょう。ほんの数分昼寝をするだけでも、午後の集中力はまったく違います。昼寝をできない場合には、数分間、目をつぶるだけでも効果的です。

夕食

夕食は、昼食にも増して控えめにするのが基本。日本人の多くは、一日の食事のうち夕食をメインに置いていますが、集中力を高める観点から見れば、好ましい習慣とは言えません。

夕食を多く摂ると、就寝中も胃腸の中に食べ物が残ったまま。これを消化するために血液が胃腸に集中するため、脳が血液不足を起こして頭の疲れが取れません。日中の集中力を高めるためには、質の良い睡眠が不可欠。夕食を軽めに、かつ眠る3時間前には済ますようにしましょう。

瞬発的に集中力を向上させるには?

水素吸引で集中力を向上!

ある民間企業と筑波大学との産学連携による研究において、水素吸引による脳機能の変化について興味深い臨床実験が行われました。実験の被験者は、ある有名なチームに所属する10代のサッカー選手たち。脳機能のテストを実施した後に水素を吸引してもらい、その後、改めて脳機能を測定するといった内容の実験です。

実験において測定された脳機能の項目は、「静止視力」「動体視力」「皮膚感覚機能」「聴機能」「脳ストレス」の5つ。実験の結果、スポーツにおいて必要とされるこれら5項目の脳機能について、大幅なパフォーマンスのアップが証明されました。特に「脳ストレス」の項目については、データによるストレス低減の証明のみならず、被験者の多くから「集中力や意欲が高まった」との生の声が得られています。

試合前や試案中の水素吸引は、選手たちの意識変容・気分変容を促し、ひいては集中力をアップさせる効果があると考えられます。

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