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集中力【ゾーン】

水しぶき 画像

スポーツ脳がパフォーマンスを上げる!

極限の集中状態ゾーンに入る方法

集中力がパフォーマンスを左右する

スポーツをする上でも仕事をする上でも、高い集中力は、パフォーマンスを大きく向上させます。一流のアスリート、一流のビジネスマンになるためには、自分の集中力を操れるようになることが大切と言えるでしょう。ここでは集中力の出し方、ゾーンの入り方について詳しく解説しています。試合や練習にしっかりと活かしてください。

極限の集中状態・ゾーンとは?

時間の流れが止まるほどの集中状態

「ゾーン」とは極限の集中状態のことを指します。私たちが集中している状態には、「ゾーン」と「フロー」の2種類が存在します。

フロー
何かに没頭していて、集中力が高まっている状態のこと。集中しながらもリラックスできている状態。
ゾーン
フローから更に集中力が高まった状態のことで、一時的に発生する極限の集中状態。周囲の動きが緩やかに感じる、聴覚や視覚が極端に鋭くなるなどの体験をします。

ゾーンに入ることができれば、自身の持つ能力を100%出し切ることができるでしょう。ですが、意識的にゾーンに入ることは難しいため、その手前のフローに入ることが大切。「トップアスリート」と呼ばれている人たちは、ゾーンに入るためのフロー状態を、意識的に作り出せると言われています。

フローやゾーンに入れないのは脳の影響

フローやゾーンに入ろうと思っても、なかなか意識的に入ることはできません。それは、人間の脳が状況や出来事に対して、勝手に意味付けを行っていることが原因。例えば、「次の対戦チームは強い」と聞けば、不安な気持ちが現れます。また、「試合時間が少ないのに大差をつけられている」という状態は、焦りを感じさせるでしょう。

このように、他人からの影響や状況、出来事に対して、脳は勝手に意味付けを行って、ネガティブな感情を呼び起こします。実際には、「強いチーム」というのは他人がつけた評価であり、「強いチーム」というものが存在する訳ではありません。脳の意味付けによってネガティブな感情に支配されると、それによって心はかき乱され、集中することができなくなります。

脳の意味付けを認識することが大切

脳の意味付けはフローやゾーンに入りにくくなる原因ですが、脳の意味付けを止めさせる必要はありません。ゾーンへの入り方の第一歩として、「脳が意味付けを行っていることを認識する」ということが大切です。

「自分のネガティブな感情は脳によって引き起こされている」と認識することができれば、脳と心は軽くなります。また、無理やりポジティブな考え方をしている場合も、それは脳への意識的な意味付けになります。明らかなピンチをチャンスだと考えようとすることは、嘘をつくことなので心に負担がかかります。ネガティブ過ぎても、ポジティブ過ぎても、ゾーンに入ることは難しいでしょう。脳の意味付けを認識して、自分自身の感情に捉われなくなれば、ゾーンやフローに入りやすくなると言われています。

ゾーンに入るための脳のメカニズム

できるだけゾーンに入りやすくするためには、脳のメカニズムについて理解しておくことも大切。どのような流れでゾーンに入ることができるのでしょうか。

そもそも、ゾーンといえば極端に集中力が強まっている状態です。ここでポイントになってくるのは脳が持っている認知機能、それからライフスキル機能といった2つのバランスの関係だといえます。これらのバランスが整った時、ゾーンに入ることができるのです。

認知機能とは何か?というと、これは外敵から身を守るための能力でもあり、周りがどのような状況になっているのかを把握するための能力となります。私たちは五感からの刺激などによって認知機能を高めていますが、ゾーンに入るためには不要な刺激に惑わされることなく集中状態を作り出さなければなりません。

続いてライフスキル機能とは何か?というと、これは心をフロー状態にするために欠かせない能動機能であり、心の内側に向けた脳の働きのことをいいます。集中するためには認知機能とライフスキル機能のどちらも大切になるのですが、認知機能については日常生活の中でも活躍することが多いため、無意識のうちに鍛えられている方も多いです。

しかし、その一方でライフスキル機能は未発達の方も多くいます。なかなかゾーンに入れず悩んでいるのであれば、ライフスキル機能の発達が足りていないことを疑ってみるのもいいかもしれません。両方のバランスが良くなることによりゾーンに入りやすくなります。

集中力が高められないシーンと考え方

ゾーンに入りたいと思っているものの、なかなか集中ができない…という場合、ノンフローと呼ばれる状態になります。心が不安定になり、うまく集中ができていないのかもしれません。

これはスポーツをしている方に限らず、様々なところで発生する問題です。例えば、雨が降っている、音がうるさい、電車が遅れているなど様々な理由によって心が不安定になり、ノンフロー状態に繋がることがあります。

ただ、これらの集中力を阻害する要因についてはある意味個人のとらえ方によって受け取り方が変わるといえるでしょう。例えば、雨が降っているから集中できない…と感じる方もいるかもしれませんが、同じく雨が降っていたとしてもきちんと集中できるかと思います。雨が降っている状態は自分にとって体の外側で起きている現ゾーンですが、心の内側に目を向けることにより雨の刺激や音に心を乱されることなく集中力を高めることができるのです。

なかなか集中できない場面では外部の刺激などにとらわれてしまうのではなく、心の内側に集中しましょう。

ゾーンに入った時の脳の変化

ゾーンに入る際には脳内ホルモンであるβエンドルフィンが重要な役割を果たしているのです。脳の中でも前頭葉と呼ばれる部分にはA10と呼ばれる神経があるのですが、緊張やプレッシャーを感じた際にはアドレナリンを放出し、戦闘態勢に入る働きを持ちます。

ただ、興奮のしすぎは危険であるため、脳が興奮しすぎた場合にはそれを鎮める働きを持った覚せい物質が放出されるのです。これがβエンドルフィンで、その鎮痛作用はモルヒネの6.5倍ともいわれるほど。この働きにより極度の緊張状態で発生している痛みが快感に変わります。

その結果、もたらされるのが「ゾーン」に入る状態なのです。ゾーンに入ると集中力が極度に高まり、感覚が研ぎ澄まされたり、恍惚感、多幸感を感じたりしますがこういった働きもβエンドルフィンによってもたらされています。

言い換えてみれば、ゾーンに入るためのカギはβエンドルフィンが握っているともいえるでしょう。

ゾーンに入るための4つの習慣

ゾーンに入るためにはβエンドルフィンが重要だとご紹介しましたが、日々の習慣に注意するだけでもゾーンに入るために必要な脳の使い方を鍛えることができます。そこで、実践してみたい4つの習慣についてご紹介しましょう。

1.前向きな言葉を使う

ゾーンに入るためにはまずはフロー状態になることが大切なのですが、ここで重要になってくるのが言葉に関することです。前向きな言葉を使っていると気持ちが明るくなり、反対にネガティブな言葉ばかりを口にしていると心が沈んでいく経験をしたことがある方も多いはず。

言葉は心の状態を左右します。周りの言葉などに左右されて気持ちが揺らいでしまう方は、自分が集中できる言葉を選んでみましょう。ポイントになってくるのが、前向きになれる明るい言葉を選択するということです。

愚痴や言い訳けばかりを口にしがちな方は、それをやめることから始めてみてはどうでしょうか。

2.外部の刺激に左右されない

心をフロー状態に導くためには、外部の刺激に左右されないことが大切。例えば、嫌なことがあった時、誰でも自然に眉をしかめたり、肩を落としたりしてしまいます。ですが、こういった行動は外部からの刺激に反応している状態ともいえるでしょう。

このような状態だとフローになることはできません。集中力を高めるためには、外部からの刺激に惑わされず、穏やかな表情を心がけてみましょう。ただ、イライラやストレスへの態度は無意識のうちに行ってしまうもの。ですが、こういった状態の人たちに自分で意識的に集中できる表情や態度を取ることによりフロー状態に近づきやすくなります。

3.呼吸法を身につける

深呼吸をすると精神を安定させる働きをもっと脳内物質であるセロトニンが分泌されやすくなります。このセロトニンはフロー状態に近づくためにも欠かせない役割を持っているのです。

セロトニンが分泌されると精神的にもリラックスした状態になるため、普段の生活の中で深い呼吸を心がけてみましょう。深呼吸をする際には腹式呼吸を意識するのが効果的です。おへその下には丹田と呼ばれる部分があるのですが、鼻からゆっくりと息を吸い込み、丹田に空気を送るイメージで息を吸い込みます。

息を吐き出す際には、丹田に溜め込んだ空気を放出する感覚でお腹を凹ませながら長い時間かけて吐き出すのがポイント。集中できる時間帯に行ってみましょう。

4.不要な感じ方を切り離す

ウォッシュアウト思考と呼ばれるものです。ゾーンに入るためには自分の心の内側に集中し、外部からの刺激に惑わされないことが大切になってきます。ですが、雨で湿度が高くじめじめする、周りからの言葉にイライラしてしまうなど普段の生活の中でどうしても避けられないことはたくさんあるでしょう。

これらに対していちいち反応するのではなく、心を切り離し、考えないようにする習慣を身につけるのもおすすめです。

もう一歩!ゾーンへの入り方の12のポイント

ここではもう一歩踏み込んだゾーンへの入り方を紹介します。

集中するための環境を作る

ゾーンへの入り方の基本的な部分として、集中できる環境を整えることが大切です。騒音や人の声、精神的な誘惑、体調不良などがある場合、どうしても集中力を欠くことになります。環境や体調を整えれば、集中力が高まるため、それだけゾーンに入りやすくなります。

自発的なモチベーションを持つ

人から指示を受けてすることに対しては、モチベーションが上がりません。モチベーションは自分の中にあるものなので、自分自身でモチベーション上げることが必要です。そのためには、「好き」という感情を持って、自分から「やりたい」と思えることが大切になります。また、モチベーションを上げるために、食事や睡眠、お酒などの行動を取っている場合は、行動には限界があるので注意してください。

目標とプロセスを明確にする

具体的な目標を持つことで、自然と集中力は高まります。また、目標だけではなく、そのためのプロセスをイメージすることもポイント。目標達成はプロセスを行った先にあるものなので、どのようなことを、どういう風に行っていくか、というプロセスをイメージしましょう。

自分の感情をコントロールする

感情は無意識に湧き上がってくるものですが、その感情に振り回されてしまうと、集中力を維持することはできません。常に平常心でいることが大切ですが、自分の感情をコントロールできると、ゾーンに入りやすくなります。自分の感情を認識して、不安や苛立ち、怒りなどのネガティブな感情に捉われないようにしてください。

全力で挑戦する

例え不利な状況に置かれたとしても、少しでも成功確率を上げようとする気持ちを持てば、集中力が高まります。また、困難な状況での挑戦は、全力を出すためにも、最高のパフォーマンスを実現するためにも必要。簡単なことでも良いので、毎日「自分には無理だ」と感じることに挑戦してみてください。

評価を気にせず自分を高める

フローやゾーンは自分の内面的なところにあるものなので、褒められるために行うことでは、フローやゾーンに入ることが難しくなります。ゾーンに入るためには、自分をより良い状態に高めていこうとすることが大切。常にポジティブな気持ちで、「なりたい自分」に向かって努力をするようにしてください。

ドーパミン回路の強化をする

ドーパミンとは脳内ホルモンのことで、私たちの「やる気」を出してくれるものです。ドーパミンが多ければやる気が起きるということですが、ドーパミンは快楽を得た時に分泌されます。そのため、集中できた時にだけご褒美を与えるようにしてください。そして、そのご褒美は集中できた時以外は与えないようにします。そうすることで、ご褒美を得るために集中することができるようになるでしょう。

フロー回路の強化をする

脳の中のフロー回路を強化してあげれば、それだけフロー状態に入りやすくなります。フロー回路を鍛えるためには、短時間でも良いので、毎日継続させることが大切です。毎日集中する時間を作って、フロー回路を強化すれば、ゾーンに入ることができるタイミングも増えます。

自分の動きをコントロールする

自分の思った通りに動くことが出来れば、最高のパフォーマンスを発揮することができるでしょう。ですが、自分の動きは思った通りにはならないため、想像通りの動作を行うトレーニングが必要です。日常生活の動作を行う前に、今から行う動作を声に出してから実際に行ってみましょう。「今から5分間歯を磨く」といってから実際に歯を磨くことで、集中力を高めることが出来るようになります。

脳の状態を整えるための食事

人間の体や脳は食事で作られているため、食べるものによってその状態が変わってきます。特に糖分の摂りすぎは控えるべきで、糖分をたくさん摂ると、リラックスのための副交感神経が働き、ドーパミンやアドレナリンの分泌が少なくなります。ゾーンに入りやすくするために、糖分は控えて、食事は腹八分目にしましょう。

ゾーンのトレーニングに行く

アスリート向けにゾーンのトレーニングを行っている施設があります。このような場所では、ゾーンへの入り方や、ゾーンの体験などができるため、ゾーンに入る感覚を養うことができるでしょう。一度ゾーンに入ってみれば、そのための感覚を掴むことが出来るかもしれません。

集中するための儀式をする

集中力を高めたい時には、その前に自分なりの「集中力を高めるための儀式」を行うことが効果的です。自分なりのことなので、どんなことでも大丈夫です。自分なりに集中力を高められる動作を行って、それを癖にすれば、反射的に集中できるようになります。イチロー選手のバッターボックスに入った時の動きは、集中するための彼なりの儀式なのでしょう。

集中力とは?

すべてのアスリートに必要とされる集中力

集中力とは、何らかの対象に向けて意識を集める能力のこと。スポーツにおいては、競技中の一瞬一瞬に意識を高められる選手を指し「集中力が高い」と評します。集中力は、いかなる競技であれ各アスリートに求められる大切な能力です。ところで集中力には、具体的に「内的集中」と「外的集中」の2種類があります。どちらもアスリートにとって重要な概念なので、試合やトレーニングの際には自在に操れるようになっておきたいものです。

内的集中

自分の内面に向けて意識を集めることを、内的集中と言います。勝利のイメージ、呼吸や筋肉の使い方のイメージ、勝利に向けた試合運びや展開の予想などに対するイメージなど、あくまでも自分に向けられた集中力が、内的集中です。短距離走の選手が、スタート直前において目をつぶり、何かをイメージしているかのような場面を見ることがあります。その瞬間、選手の頭の中で行なわれているのが、内的集中と考えて良いでしょう。

外的集中

自分以外に向けて意識を集めることを、外的集中と言います。球技においては、相手の動きや味方の動きを瞬時に正しく予測する際、または、全体の動きを見ながら的確なパスなどを行なう際などに、選手たちは外的集中力を発揮しています。なお、スポーツ競技において監督やコーチが言う「集中しなさい!」は、ほとんどの場合、この外的集中を指しています。「周りの動きをよく見て、自分の立ち振る舞いを考えよ」ということです。

集中力を高めるには?(意識)

リラクセーションの
プログラム

アスリートに限らず、すべての人が何かに集中しなければならない時、リラクセーションのプログラムを実施することで、その後の練習や作業に集中することができるようになります。具体的には、練習前・作業前に以下を行なうことをリラクセーションのプログラムと言います。

  • 意識を音楽に集中させる
  • 意識を呼吸に集中させる
  • 意識を姿勢に集中させる
  • 意識を筋肉に集中させる
  • 意識をイメージに集中させる
  • 意識を独り言
  • 自己暗示に集中させる

これらのうち、多くのアスリートが実践していることの一つが「意識を音楽に集中させる」こと。控室のベンチに座り、外部からの情報や刺激を一切遮断するかのように、目を閉じてイヤホンで音楽を聴いているアスリートがいます。アスリートはこの時、本番で集中力を発揮するためのメンタル面での準備をしているのです。なおリラクセーションのプログラムは、多くの一流アスリートが実際に行なっている効果的な集中力発揮法です。

サイキングアップ

試合や練習に向けて、体を動かしたり声を出したりすることで集中力を高めていく方法を、サイキングアップと言います。サイキングアップをすることによって脳内ではドーパミンが大量い放出され、試合や練習に向けた意欲と集中力が増していくとされています。

サイキングアップの具体的な例としては、ラグビーの試合前に選手たちが円陣を組み、皆で大きな声を出している様子。南国のラグビー選手が試合直前、まるで相手チームを威嚇するかのように、大きな声とともに踊る「ハカ」もサイキングアップの一種と考えて良いでしょう。力士が仕切りの際、自らの顔を強く叩く行為もサイキングアップの典型例です。

陸上選手の中には、アップテンポな曲を聞きながら軽いジャンプを繰り返している人も見られますが、これもサイキングアップです。リラクセーションのプログラムを経てサイキングアップを行なうことによる、本番では高い集中力を発揮できるようになります。

ルーティン

日本人メジャーリーガーのI選手は、打席に立つまでの行動パターンが常に一定です。ベンチからネクストバッターズサークルへの移動の仕方、サークル内での動作、打席までの歩き方や歩数、打席に入ってからの動作等、まるで毎回同じビデオ放映を見ているかのように、動きの細部までがルーティーン化されています。

本番の瞬間に向け、毎回同じパターンの動作を踏むことを、心理学ではプリ・パフォーマンス・ルーティーンと言います。本番に臨む前の動作を一定にすることで呼吸、リズム、心を安定させ、自らを集中へと導く心理的テクニックです。

I選手は、長年の野球生活から無意識でプリ・パフォーマンス・ルーティーンの実践を習得したようです。なおプリ・パフォーマンス・ルーティーンは、アスリートの世界だけではなく、ビジネスマンの世界でも多く見受けられます。毎日同じ時間の同じ電車に乗って通勤すること自体、無意識で仕事への集中力を作っているとも言えるでしょう。

フォーカルポイント

同じく日本ジメジャーリーガーのH投手は、試合中に集中力が途切れてきたときや、バッターに対して状況が劣勢になってきたとき、試合場にあるきまった一点を見るようにしているとのこと。その一点を見ることによって、呼吸が整って集中力が高まり、気持ちが切り替わるきっかけになるとH選手は言います。

特定のあるものを見ることによって意識を切り替えるきっかけを作ることを、心理学ではフォーカルポイントと呼んでいます。フォーカルポイントの対象となるものは、何でも構いません。野球場であれば、真ん中の旗をフォーカルポイントとしても良いでしょう。

体育館であれば、出入り口側の右端の天井、などといった感じでも良いでしょう。あるいは、自分の左の小指の爪、といった具合に、自分の体の一部をフォーカルポイントの対象としても良いかも知れません。試合中や練習中に集中力を立て直す必要が出たとき、フォーカルポイントは非常に有効な方法となります。

ボディーランゲージ

何か一点を見ることで集中力を増す方法がフォーカルポイントであるのに対し、何らかの動作をすることによって集中力を増す方法がボディーランゲージです。「決まった一点を見る」のではなく「決まった動作をする」ことによって、途切れそうになった集中力を再燃させます。

すでに説明した「ルーティーン」にも通じる部分もあります。ボディランゲージの具体的な例としては、野球選手がマウンドにて自信満々に胸を張りながら空を見上げる、という行為。自信に満ちた態度をとることによって、意識をプラス思考に持っていく目的で行なわれています。

自分で自分に対して「いくぞ!」「よし!」などと声がけする行為も、ボディランゲージの一種とされています。いわば、自分で自分の気持ちを「乗せる」ことが、ボディーランゲージの神髄です。普段の練習の中において、自分で自分を「乗せる」方法もあわせて練習をしておけば、いざ本番に臨んだ時に十分に役立つはずです。

集中力を高めるには?(生活習慣)

睡眠のリズム

アメリカの著名の心理学者エリクソンの調査によると、アメリカ人の平均睡眠時間に比べて、一流のバイオリニストの平均睡眠時間は、1時間ほど長い8.6時間。また、1週間における平均の昼寝時間は、アメリカ人の平均より2時間ほど長い2.8時間とのこと。

これらの調査結果からエリクソンは、バイオリニストに限らず、集中力が要求される一流のパフォーマーたちにおいては、睡眠時間が非常に重要な位置を占めていると結論付けています。

仮眠

試合や練習に向けて、体を動かしたり声を出したりすることで集中力を高めていく方法を、サイキングアップと言います。サイキングアップをすることによって脳内ではドーパミンが大量い放出され、試合や練習に向けた意欲と集中力が増していくとされています。

サイキングアップの具体的な例としては、ラグビーの試合前に選手たちが円陣を組み、皆で大きな声を出している様子。南国のラグビー選手が試合直前、まるで相手チームを威嚇するかのように、大きな声とともに踊る「ハカ」もサイキングアップの一種と考えて良いでしょう。力士が仕切りの際、自らの顔を強く叩く行為もサイキングアップの典型例です。

陸上選手の中には、アップテンポな曲を聞きながら軽いジャンプを繰り返している人も見られますが、これもサイキングアップです。リラクセーションのプログラムを経てサイキングアップを行なうことによる、本番では高い集中力を発揮できるようになります。

運動

運動をすることによって、脳内ではセロトニンと呼ばれる伝達物質が多く分泌されることになります。セロトニンとは、人の精神を安定させたり集中力を上げたりなど、パフォーマンスの向上に大きく貢献する物質。

運動を通じて意図的にセロトニンの量を意図的に増やしていきたいものです。セロトニンの分泌量を増やすためには、特にリズミカルな運動が良いとされています。ウォーキング、ジョギング、ダンスなど、一定のリズムを伴った運動を習慣化してみましょう。

瞑想

同じく日本ジメジャーリーガーのH投手は、試合中に集中力が途切れてきたときや、バッターに対して状況が劣勢になってきたとき、試合場にあるきまった一点を見るようにしているとのこと。その一点を見ることによって、呼吸が整って集中力が高まり、気持ちが切り替わるきっかけになるとH選手は言います。

特定のあるものを見ることによって意識を切り替えるきっかけを作ることを、心理学ではフォーカルポイントと呼んでいます。フォーカルポイントの対象となるものは、何でも構いません。野球場であれば、真ん中の旗をフォーカルポイントとしても良いでしょう。

体育館であれば、出入り口側の右端の天井、などといった感じでも良いでしょう。あるいは、自分の左の小指の爪、といった具合に、自分の体の一部をフォーカルポイントの対象としても良いかも知れません。試合中や練習中に集中力を立て直す必要が出たとき、フォーカルポイントは非常に有効な方法となります。

集中力を高めるには?(実践編)

目的を絞る

あれもやりたい、これもやりたい、と目的が複数あっては、集中力を高めてパフォーマンスを上げることはできません。集中力を高めるためには、目的を一つに絞ることが大切です。

たった一つの目的を最上位に置き、その目的を達成させるための中間的な目標を小分けして設定し、それら中間的な各目標を達成させるための小さな目標をたくさん置く。やるべきことをピラミッド型にすることで、行動の都度の集中力が高まります。

意図的な練習

意図的に一点に集中してトレーニングをすることで、徐々に集中力を高めることができるようになっていきます。

上記のピラミッド型の目標の中で、もっとも下に位置する小さな目標に対し、苦しくても努力を惜しまず、ひたすら集中して取り組んでみること。

実践してみると、様々な問題が見えてくるでしょう。これら問題を、また意図的に集中して克服していく努力をすること。こうした意識の蓄積が、やがて高い集中力を養っていきます。

習慣化

天才と言われる多くの人は、必ずしもクリエイティブな思考・行動の中で一日を過ごしているわけではありません。逆に、彼らの一日のほとんどの思考・行動を支配しているものは日課。

いわゆるルーティーンです。目的の達成に向けて必要な行動をルーティーンの中に組み込み、強い意志をもって毎日ルーティーンを実行すること。

ルーティーンの実践を習慣化することで邪念の入り込む余地が少なくなり、高い集中力を長時間維持することができるようになります。

集中力を高める食事方法

食事は腹8分目

集中力を高めるためには、食べ過ぎは良くありません。また、逆に食べなさすぎも良くありません。腹八分目が基本です。食べ過ぎると、食べ物の消化のために血液が胃に集中します。血液には、体中に酸素を運ぶ重要な役割がありますが、胃に血液が集中することで脳が一時的に酸欠に陥ります。結果、集中力が低下してしまいます。食べなさ過ぎもまた、栄養不足から集中力低下を招く要因となります。集中力を高めるためには、適度な食事量、つまり腹八分目が基本です。

コーヒーより紅茶を飲む

集中力を高めるため、コーヒーのカフェインの力を借りる人もいます。確かにコーヒーに含まれるカフェインには集中力を高める働きがあるのですが、その効果は一時的。カフェインの効果が切れると、疲れが一気に出て集中力が急激に低下します。

カフェインの力で集中力を高めたい場合には、コーヒーよりも紅茶が理想的。紅茶のカフェインはコーヒーよりも緩やかに作用するため、集中力が長く持続します。加えて紅茶に含まれるテアニンという成分にはリラックス効果があるので、カフェインとの相乗効果で集中力を高まっていきます。

低GI値の食事を摂る

GⅠ値とは、食材ごとの血糖値の上昇スピードのこと。一般に糖質が中心の食材(米やパンなど)はGⅠ値が高く、たんぱく質が中心の食材(鶏肉や大豆など)はGⅠ値が低くなります。

GⅠ値が高い食材を摂ると、その後、血糖値が急上昇。急上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。その結果、今度は逆に血糖値が急低下します。この血糖値の急低下は、集中力の低下を招くとされています。集中力を高めるためには、GⅠ値の低い食事を摂ることが大事です。

炭水化物を減らす

炭水化物はGⅠ値の高い栄養素です。人の健康維持には欠かせない成分ですが、摂り過ぎると集中力の低下を招く恐れがあるので注意しましょう。

炭水化物を多く含む食材は、米、パン、麺類、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、ケーキ類、スナック菓子類など。実際、ご飯(米)を食べた後に眠くなって集中力が低下した、という経験のある人も多いことでしょう。集中力を高めたい人は、炭水化物の量を普段よりも減らしてみるようにしてください。

水分を摂る

集中力を高めるためには、コマメに水分を摂ることも大事です。 集中力を高めるためには、脳に十分な血液を送り込まなければなりません。水分を摂ることで全身の血流が改善するため、脳に血液が運ばれやすくなり集中力が高まります。

また水分は、テストステロンというホルモンの分泌を促します。テストステロンには集中力を高める働きがあるため、水分を補給してその分泌量を増やしていきましょう。

集中を妨げるものを食べない

ジャンクフードやコンビニ食など加工された食べ物には、集中力を体かさせる食品添加物などが多量に含まれています。食べた瞬間に集中力が急低下するというわけではありませんが、長期的に食べ続けることによって、集中しにくい体質へとなっていくかも知れません。

集中力を高めるためには、加工された食べ物を摂る回数をなるべく減らし、極力、自炊による食べ物の回数を増やすようにしてみてください。

集中力を高める食べ物

魚に含まれるDHAやEPAを摂ることで、記憶力や集中力を始めとした脳の機能が向上するとされています。特に成人の場合、血液サラサラ効果もあるEPAを多く摂取することで、脳の機能は一層アップしていくと言われています。 ほとんどの魚にDHA、EPAは含まれていますが、特に多く含まれる種類が青魚。集中力を高めたい人は、イワシ、サンマ、サバなどの青魚を積極的に摂取するようにしましょう。

卵に含まれるレシチンという成分が、集中力、記憶力、判断力、思考力などの脳の機能全般を向上させるとして、医学的にも研究が進んでいます。

レシチンとは、主に卵の黄身に多く含まれる成分。化粧品などにも配合されるなど、脳以外にも様々な働きをもたらすとして注目されている成分です。集中力を高めたい人は、毎朝1個の卵を習慣的に食べてみるようにしましょう。なおレシチンは過熱に弱いため、できる限り生卵を食べるようにしましょう。

バナナ

バナナは糖質を多く含む食材。糖質は脳が働くときのエネルギー源となる成分なので、脳が疲れたときなどにバナナを食すと集中力が回復することがあります。

またバナナに多く含まれるトリプトファンにも注目。トリプトファンには、脳内物質のセロトニンを増やす働きがあります。セロトニンには心の安定を保つ作用があるため、バナナを食べることで精神的にリラックスし、徐々に集中力が高まっていくことでしょう。

ブルーベリー

長時間作業を続けていると、様々な要因によって集中力が低下してきます。それら要因のうちの一つが、眼精疲労です。眼精疲労は肩凝りや頭痛、そして集中力の低下を招く大きな要因。目の疲れを取り除くことで、集中力が著しく高まることがあります。

眼精疲労を取り除くために即効性のある食材が、ブルーベリーです。ブルーベリーに含まれるアントシアニンという成分が視神経に働きかけ、目の疲れや視力の低下などが急速に改善。集中力の回復に大きく貢献することでしょう。

朝昼晩のタイミングごとの集中力を高める食べ方

朝食

朝食はたくさん食べましょう。なるべくGⅠ値の低いものを中心に食べるのが理想ですが、朝食の場合は過剰にGⅠ値を気にしなくても大丈夫。通勤や通学などに要する時間のタイムラグがあるので、いざ仕事や学校に集中すべき時間になったときには、GⅠ値の影響はほとんど残っていません。逆に、昼食や夕食は控えめにしたいところなので、朝食では1日分のエネルギーを全部摂取するくらい食べてしまっても良いでしょう。

昼食

昼食はなるべく量を控えめにしましょう。特に、米やパン、麺類などのGⅠ値の高いもの食べると眠くなってしまうので、肉や魚、野菜などを中心に摂ってください。乳製品もお勧めです。

同僚や友達との付き合いで定食や麺類を食べなければならないときは、なるべく量を減らすように。量を減らせなかった場合には、お昼休みの後半一部を昼寝に充てるようにしましょう。ほんの数分昼寝をするだけでも、午後の集中力はまったく違います。昼寝をできない場合には、数分間、目をつぶるだけでも効果的です。

夕食

夕食は、昼食にも増して控えめにするのが基本。日本人の多くは、一日の食事のうち夕食をメインに置いていますが、集中力を高める観点から見れば、好ましい習慣とは言えません。

夕食を多く摂ると、就寝中も胃腸の中に食べ物が残ったまま。これを消化するために血液が胃腸に集中するため、脳が血液不足を起こして頭の疲れが取れません。日中の集中力を高めるためには、質の良い睡眠が不可欠。夕食を軽めに、かつ眠る3時間前には済ますようにしましょう。

瞬発的に集中力を向上させるには?

水素吸引で集中力を向上!

ある民間企業と筑波大学との産学連携による研究において、水素吸引による脳機能の変化について興味深い臨床実験が行われました。実験の被験者は、ある有名なチームに所属する10代のサッカー選手たち。脳機能のテストを実施した後に水素を吸引してもらい、その後、改めて脳機能を測定するといった内容の実験です。

実験において測定された脳機能の項目は、「静止視力」「動体視力」「皮膚感覚機能」「聴機能」「脳ストレス」の5つ。実験の結果、スポーツにおいて必要とされるこれら5項目の脳機能について、大幅なパフォーマンスのアップが証明されました。特に「脳ストレス」の項目については、データによるストレス低減の証明のみならず、被験者の多くから「集中力や意欲が高まった」との生の声が得られています。

試合前や試案中の水素吸引は、選手たちの意識変容・気分変容を促し、ひいては集中力をアップさせる効果があると考えられます。

ゾーンに入るためのメンタルトレーニング

ゾーンに入るためには、心を鍛える「メンタルトレーニング」が効果的です。メンタルトレーニングの意義は、スポーツ競技やテストなど、あらゆる機会に最高のパフォーマンスを発揮することにあります。

競技やテストなどの本番には、当事者にさまざまな心理が働きますが、ここで最高のパフォーマンスを発揮するためには普段からのメンタルトレーニングが欠かせません。メンタルを強化し、パフォーマンスを発揮するために準備しておくことは、自分も持てる真の実力を発揮するために役立つものです。

ゾーンに入るためのメンタルトレーニングには、さまざまな方法があります。

レゾナンス呼吸

平常心メソッドとも呼ばれる方法ですが、こちらは心臓のまわりに意識を集中させ、姿勢を良くして5秒間隔で吐く、吸うを10秒間のみ繰り返します。時間としては短いですが、集中力を向上させるのに役立つ方法です。

イメージトレーニング

メンタルを強化するのに役立つ方法です。本番に入る前に目を閉じて、本番に臨んでいる自分の姿をイメージするようにします。このイメージによって、体験として自分の脳に記憶を刻むことができるため、動作に迷いが生じにくくなります。

オリジナル・ルーティン

多くのスポーツ選手が取り入れている方法であることから、広く知られているメンタルトレーニング方法です。試合や競技の前に独特な動作を取り入れ、それを習慣づけることで、心のすき間に入ってくる迷いを埋めることができます。

普段からできる瞑想やヨガ、自己暗示などの方法もメンタルトレーニングの一種に数えられますが、試合や競技で完璧な力を発揮するためには、自分自身を正しくコントロールし、緊張感を上手に操ることも重要な要素になります。

最新のメンタルトレーニング法である「バイオフィードバック訓練」は、心拍数や脳波などのあらゆる体の数値を計測しながら、リアルタイムで確認することで、心と体の移り変わりを正しく理解し、理想的な方向に修正することができます。

座禅や瞑想を習慣化して心を安定させることも重要ですが、いざという時に緊張が高ぶってしまう場合は、より確実な数値を目で見て確認できるバイオフォードバック訓練をトレーニングに取り入れてみるのも一つの方法と言えるでしょう。

アスリートのレベルによるゾーン体験の違い

初級から中級レベルのアスリートの場合、強いゾーン体験を経験するというよりも、ゾーンに入るための準備や、ゾーンに近い体験を繰り返して積み重ねている段階です。初級から中級までのアスリートは、技術面や身体能力がトップアスリートほどのレベルに達していないため、競技や試合に没頭するまでに至らず、完全なゾーン体験までには多少時間がかかります。

ただし、初級者用、中級者用のレベルに見合うところで競技を重ねていけば、マイクロゾーンと呼ばれる小さなゾーン体験を体感できるようになります。マイクロゾーンを繰り返し重ねていけば、いつか訪れる本物のゾーンに入りやすくなり、自身をコントロールできるようになっていきます。

一方で、上級者やトップアスリート・プロのアスリートにとっては、ゾーンはもはや体験ではなく必須のスキルとなります。トップレベルで競技を行う選手ほど、それぞれのコンディションに左右されるのであり、ゾーンに入っているか否かで成果が変わってくるためです。

トップアスリートはゾーンに入ることを念頭に置きながら、ここぞという時の局面で力は発揮できるように準備をしておかなければなりません。

普段からこまめにイメージトレーニングや呼吸法、ルーティンなどを行い、繰り返し安心感や安定感を習慣づけることで、ゾーン能力をさらに高めることができます。

競技ごとに異なるゾーンのタイプ

ゾーンの種類は競技ごとに異なりますが、個人で行うスポーツなどには、集団が集まることによる連帯感や一体感がなく、暗示が働きにくくなります。そのため、自分自身で自分のメンタルをしっかりとコントロールしていかなければなりません。

個人でゾーンに入るためには、事前のルーティンなどのメンタルトレーニングなども効果的ですが、目の前のことに夢中になっているかどうかが特徴です。どんなに強い気持ちを持っていても、夢中になれていなければ超集中状態と言うことはできません。静かな動作から一瞬、もしくは連続した動きに移行する競技には、テニスや野球、ボウリング、ゴルフなどが挙げられます。オリンピック競技であるアーチェリー、射撃なども静から動への移行が重要なポイントになる競技です。この場合は静から動に移る際にゾーンに入っている必要があります。

その時々の瞬間的な判断と対応が求められる競技としては、卓球やテニス(ストローク)、バドミントン、フェンシング、各種格闘技、モータースポーツなどが挙げられます。目の前で次々と変わる状況に対応しなければならないため、動から動へと移る際に、ゾーンに入っていることで瞬間的な判断力がアップします。

体の感覚やバランスが求められる競技には体操、スキー、スノーボード、スケート、サーフィンなどが挙げられます。普段からバランス感覚を鍛え、体幹を安定させることで心の安心感が増しますが、ゾーンに入ることでさらに高い安定感が得られます。その時々でのエネルギー配分や強弱がポイントになる競技としては、水泳や陸上競技、レース、競輪、ボートなどが挙げられます。

決められた距離の中で戦略を駆使してタイムを競うことになりますが、ここぞという時にゾーンに入っておくことで瞬間的な判断力がアップするため、戦略を超えたところでの能力発揮が可能になります。

このように、スポーツといってもさまざまな競技があり、それぞれに求められる判断力や対応力も異なります。それぞれの競技について、どのタイミングでゾーンに入って集中力を発揮するかを考えていくことがポイントです。

普段から体を鍛え、とっさの判断に対応できるように整えることも重要ですが、肝心な時にゾーンに入れるようにトレーニングを重ねておくことも、競技を成功させる秘訣となります。

静の時間が長い場合はむやみにゾーンに入らず、冷静に状況を分析する必要があります。反対に、動きが多い場合は反射神経を鍛えながらも、能力を最大限に発揮するためのゾーントレーニングを重ねておく必要があります。

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