スポーツ時に最適な水分補給飲料はこれだ~運動に有効なドリンク徹底比較結果~

登山中のベストな水分補給

HOME » スポーツ脳がパフォーマンスを上げる! » 登山中のベストな水分補給
水しぶき 画像

冷静なメンタルの維持が登山のパフォーマンスを上げる

登山には、様々なスタイルがあります。トレッキングの一種としての軽い日帰り登山から、高校総体で行なわれている競技としての登山、スポンサーの支援のもとエベレストなどに登頂するプロの登山など。いずれのスタイルの登山においても共通して大事なポイントは、「失われゆく体力の中での冷静なメンタルの維持」です。

以下、登山とメンタルとの関係について詳しく見ていきましょう。

プロ登山家におけるメンタルの重要性

登山1996年にエベレスト登頂を果たしたプロ登山家の竹内洋岳氏は、プロと素人との違いを問われ、一言「覚悟」と応えています。

竹内氏は、過去に8,000m以上の山へ14回の登頂に成功。日本人初となる快挙の背景には、「自分が死んでしまうことを想像をする」まで徹底して自分のメンタルと向き合う、という姿勢がありました。

プロ登山家の世界では、気力や体力、テクニックだけでは克服できない問題があります。いつ、雪崩が起きるか分かりません。いつ、クレバス(氷の割れ目)に落ちるか分かりません。常に「自分の死」というイメージと一緒に山登りをしているのです。

一般に、どんなスポーツでも「自分が死ぬ」というリアリティと向き合うという瞬間は、ないでしょう。しかしながらプロ登山家は、「自分が死ぬ」ということと常に向き合い、そして、その恐怖心に打ち勝っていかなければなりません。

メンタルの重要性、などという軽い言葉では片付けられない世界に、プロ登山家は生きています。

競技としての登山におけるメンタルの重要性

競技としての登山をご存知ない方も少なくないしょう。登山競技は、例年高校総体で実施されている、厳格なルールを持つスポーツです。

登山競技は、個人競技ではなく団体競技。チームごとに一定のルールのもとで山登りを行ない、各種採点ポイントでの得点を加算して上位を争う、というスポーツです。

採点ポイントは、大きく次の10項目に分かれます。

  1. 体力(30点)
  2. 歩行技術(10点)
  3. 装備(5点)
  4. 設営・撤収(5点)
  5. 炊事(5点)
  6. 気象(10点)
  7. 読図(15点)
  8. 計画・記録(10点)
  9. 救急(5点)
  10. マナー(5点)

以上の10項目がさらに細分化され、それぞれプロの採点者が各項目を採点していきます。

山登りは体力が第一と考えている人も多いかと思いますが、競技としての本格的な山登りを志す人たちにとって、体力の重要性は全体の僅か3割。7割は、知識や技術が大事な要素となるのです。

疲労の限界を超えながら競技を続ける選手たちにとって、体力よりも大事なものが7割を占める状況。それが山岳競技です。冷静なメンタルを維持するための、強い精神力が要求されるスポーツです。

軽い日帰り登山におけるメンタルの重要性

軽いトレッキングコースのような山でも、例年、遭難する人は後を絶ちません。

遭難する理由は、不慮のケガ、体調不良、急な天候悪化、迷走など様々です。いずれの理由であれ、遭難してしまった以上は、無理をしてはなりません。テントを持っていないならば、ビバークするしかないでしょう。

実際にビバークした場合、暗闇の中で、人は冷静なメンタルを維持することができるでしょうか?冷静さを失ってしまった余り、事故状況をさらに悪化させてしまう人もいるのではないでしょうか?

不幸な話ではありますが、夏になると「あんな子供でも登れる山で、なぜ遭難して命を落としてしまうの?」という事例をニュースで耳にすることがあります。

これら不幸な落命事故は、遭難事故が直接的な原因というよりも、遭難で冷静さを失った余りの「誤った行動」が原因と言えるのではないでしょうか。

何が起こっても冷静なメンタルを維持することは、日帰り登山における万が一の際にも要求されることを、私たちは忘れてはなりません。

登山で冷静なメンタルを維持するためのベースは水分

プロであれ競技者であれ素人であれ、登山中は、冷静なメンタルの維持が大切。メンタルに関わる全ての現象が脳内で起こっている以上、登山者にとって、常に脳の状態を最良にしておくことは非常に重要です。

ところで、脳の重さの85%は水分が占めています。脳内から1%でも水分が減少した場合、メンタルは本来の姿とは異なってくるでしょう。

脱水が脳の働きを低下させることは、医学的にも実証されています。普段は冷静な判断ができる人でも、脱水という肉体的な事情により、冷静なメンタルを失うことがあるのです。

脱水により冷静なメンタルを失うと、簡単な場所でも足を踏み外してケガをしてしまうかも知れません。あるいは、自分の体力や筋力の限界を判断できなくなり、無理をした挙句にビバークへと至るかも知れません。

登山中、誰しも、通常は水分補給のためのペットボトルなどの持ち歩いていることでしょう。登山中の水分補給は、脱水を防止するという目的に他にも、登山中の冷静なメンタルを維持するという目的もあるのです。

登山中に失われるものをすべて補給するのが水分補給の基本

一口に登山と言っても、景色を楽しむ程度の軽いトレッキングの場合もあれば、一日で複数の山を縦走する本格的な登山の場合もあります。どのようなタイプの登山をするのかにより、摂取すべき水分の種類や摂取するタイミングも異なる点を理解しておきましょう。

軽いトレッキング程度の登山の場合

軽いトレッキングを楽しむ程度の登山の場合でも、もちろん水分摂取は大事。行動量や気温などに応じ、適宜水分を摂取するようにしてください。

摂取すべき水分の種類

帽子をかぶり、小さなリュックを背負い、カメラを持ち、仲間と風景や昼食を楽しみながらの登山。標高数百メートル程度の山を楽しむ、いわゆるトレッキングの場合には、水分補給さえ怠らなければ、基本的にどんな種類の水分を摂取しても構いません。水でもスポーツドリンクでも、何でも良いでしょう。

ただし、いかに軽いトレッキングとは言え、動いている間は少しずつ汗をかいていることも事実。発汗によって各種のミネラル成分が不足すると足をつることがあるため、特にナトリウムの摂取は意識的に行なってください。ナトリウムを十分に配合したスポーツドリンクを選んだリ、また、塩をまぶしたお握りなどを持参するようにしましょう。

理想的な水分摂取量

登山で必要とされる水分摂取量は、体重や行動時間などにより変動します。まずは「行動中の脱水量」を算定し、算定された数値を基準に「必要な水分摂取量」を計算します。

行動中の脱水量(ml)=体重(kg)×行動時間(h)×5

体重60kgの人が5時間の登山を行なう場合の脱水量は、以下の計算となります。

60kg×5h×5=1,500ml…①

この①を基準にし、登山中に必要な水分摂取量を計算します。

必要な水分摂取量=①-10×体重(kg)

体重60kgの人が5時間の登山を行なう場合に必要とされる水分摂取量は、以下の計算となります。

1,500ml-10×60kg=900ml

以上の計算の要領を覚え、各自、必要な水分を持参してください。万が一の事態に備えて、計算された水分量を「最低量」と考えておいたほうが良いでしょう。

水分摂取のタイミング

まずはトレッキングを開始する直前に、適量の水分を摂取します。その後は休憩を摂ったり、写真を撮ったりする都度、こまめに水分を補給してください。暑い日などは熱中症の恐れもあるため、より細かいタイミングで水分を摂取することが必要です。

一つの目安ですが、30分に一度のペースで水分補給ができれば問題ないと言われています。

大量の汗をかく本格的な登山の場合

大量の汗をかく本格的な登山の場合は、体が必要とする水分量、および成分などをしっかりと考慮のうえ、計画的に水分を摂取するようにしてください。水分摂取の方法を誤ると、最悪の場合、命に関わるリスクに遭遇する可能性があることを理解しておきましょう。

摂取すべき水分の種類

山並みにもよりますが、登山予定の山の標高が1,000m超の場合には、ある程度の量の汗をかくことを理解しておきましょう。基本的には、水やお茶ではなく、ミネラルが豊富に含まれたスポーツドリンクを持参するようにしてください。

スポーツドリンクには、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の2種類があります。一般的なスポーツドリンクは、大半がアイソトニック飲料。それに対し、より体への吸収率を高めたもの(経口補水液など)がハイポトニック飲料。いずれのタイプを持参しても構いませんが、発汗量が大量となることが予想される場合には、ハイポトニック飲料を選んだほうが良いかも知れません。

理想的な水分摂取量

上記「軽いトレッキング程度の登山の場合」で計算した必要水分量よりも、やや多めの水分を摂取するようにしてください。

ただし、水分の摂り過ぎは逆に体調不良を招くことがあるため「多ければ多いほど良い」というわけではありません。上記計算の1.2~1.3倍程度を目安に水分を摂取するようにしましょう。

こちらも万が一に備え、計算よりも余分に水分を持参することが基本です。

水分摂取のタイミング

水分摂取のタイミングは、上記「軽いトレッキング程度の登山の場合」に準じます。登山前に一定量の水分を補給し、かつ登山中は30分に1回程度のペースで水分補給をするようにしてください。

一度に大量の水分を摂ると、余分な水分が尿や汗となって排出されてしまうため、結果として、登山の途中で持参した水が枯渇してしまう恐れがあります。かならず「こまめに少しずつ水分を摂る」ということを忘れないようにしてください。

真水を摂る際に覚えておきたいこと

軽い登山であれば、真水を持参しても構いません。ただし、すでに説明した通り、ナトリウムの補給を忘れないようにしましょう。

ナトリウムの血中濃度は、あらかじめ決まっています。真水だけを摂り続けた場合、ナトリウムの血中濃度が低下して軽度の「低ナトリウム血症」を起こし、体中に疲労感や虚脱感が生じる恐れがあります。結果、登山を途中で断念せざるを得ない事態にもなりかねません。

ナトリウムは塩に多く含まれているミネラルなので、真水を持参する場合には、別途で塩分を補給するよう心掛けましょう。

【まとめ】登山は水分補給と「水素」がポイント!

登山は、主に脚の筋肉を酷使するイメージがありますが、脚以外にも全身の筋肉を酷使していることを理解しましょう。

脚以外で主に酷使している筋肉は、思い腹筋と背筋。脚、腹筋、背筋だけで人間の筋肉の大半を占めるため、登山は全身の筋肉を酷使するスポーツと言っても過言ではありません。

登山中の筋肉疲労を少しでも軽減することが、安全かつ楽しく登山をするためのコツです。

筋肉疲労の原因は活性酸素にある

筋肉疲労の原因には諸説ありますが、それらのうち、主要な原因と考えられているのが、筋肉の細胞膜に蓄積する活性酸素です。

登山で筋肉を酷使すると筋肉に活性酸素が集まり、細胞膜が酸化。細胞膜が酸化すると細胞内へカルシウムが流入しやすくなり、その結果、細胞に炎症が生じて筋肉疲労へとつながります。

登山中に活性酸素をうまく排除することこそが、筋肉疲労の低下、ひいては安全かつ楽しい登山をするためのポイントであることを心得ておきましょう。

活性酸素を効率的に除去する水素

体内の活性酸素を除去する働きがある成分としては、ビタミンCやポリフェノールが有名ですが、最近、より注目されている成分に水素があります。理科の授業で習う、気体の水素です。

水素には強力な活性酸素除去作用があることは、日本医科大学教授の太田成男氏の検証でも確認済み。この検証を機に様々なメーカーから「水素水」と称される多くの商品が販売されています。

登山家は水素吸引器を

これら「水素水」には、確かに一定の筋肉疲労抑制作用が期待されるのですが、長時間にわたり全身の筋肉を酷使する登山においては、「水素水」の水素含有量では心もとないことも事実。より効率的に水素を摂取するために、登山家は、水素ガスを直接取り入れる方式の「水素吸引器」を活用したほうが良いでしょう。

最近では、持ち運びに便利なポータブルタイプの水素吸引器も登場しています。登山の際には、ぜひ水分と共に携行していきたいアイテムです。

「水素吸引」でアスリートのパフォーマンス改善!

「水素吸引」には脳実行機能向上などアスリートのパフォーマンス改善につながるエビデンスが報告されています!大事な試合の直前などに吸引可能でシビアな世界で勝負をするアスリートのパフォーマンスをサポートします!

水素吸引器KENCOS3がおすすめの3つの理由!

脳実行機能向上、リフレッシュ効果、脳のストレス低下のエビデンスあり!
筑波大大学院の矢田幸博教授監修のもと、脳の働きをサポート効果、リフレッシュ効果などが示唆されました。
小さくても専門施設の装置に負けないパワー
1分間に最大8mlの水素ガスを生成、5分間の水素ガス吸引で1.0ppmの水素水約5L分に相当します。
どこでも水素でリフレッシュできる!
幅:24mm×長さ:55mm×高さ:130.5mmで、重量:110gいつでもどこでも持ち運びができるサイズです。
kencos使用イメージ

サロンや自宅だけでなく、KENCOS3で、「いつでも、どこでも」水素吸引が可能に!

持ち運べる水素吸引器
KENCOS3の特徴

  • 手軽に持ち運べるコンパクトさ(24mm×55mm×130.5mm)
  • 3種のフレーバーでリフレッシュ
  • リフレッシュ効果、脳ストレス低下のエビデンスあり!