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脳疲労

水しぶき 画像

パフォーマンス向上のためには脳の疲れへの対策要!

体の疲れだけでなく、脳の疲れがパフォーマンスを左右する

脳もしっかり休めることによりさらなるパフォーマンスが期待できる!!

スポーツで疲れた体を休めるためには、とにかく休息をとることを考えますよね。この時、「身体を休める」目的が大きいでしょう。ですが、疲れた時に休ませなければならないのは体だけではありません。実は、脳が疲れていると身体的な休養が十分に取れていたとしても疲労が完全に取り除けたとは言えない状態になってしまうのです。そこで、「脳疲労」とは何なのか、パフォーマンス向上のためにはどのような対策をとれば良いのかなどについてご紹介しましょう。

「脳疲労」とは何なのか?

脳疲労とは、その名の通り、脳に蓄積している疲労のことです。実際に多くの方は気づかないうちに脳疲労を溜め込んでおり、脳が疲れていると実感している方も多いでしょう。自覚している方は男性よりも女性に多く、高齢者よりも若年層に多いといった特徴があります。

では、脳疲労がたまるとどうなってしまうのかというと、重症になれば集中力が欠けるだけでなく、効率や注意力、根気までもが落ちてしまうのです。つまり、脳疲労を溜め込まないようにすること、溜まってしまったものは解消するように心がけるだけでスポーツだけでなく日常生活におけるパフォーマンス能力も高めることができるかもしれません。

脳疲労とライフスタイルの関係

脳疲労はライフスタイルとも大きな関係があります。というのも、ライフスタイルが整っている人は脳疲労が小さく済むのです。しかし、これは反対に考えることもできます。つまり、脳疲労が小さいからこそ、ライフスタイルを整えられるということ。ライフスタイルが整っている方は脳疲労が少ない傾向にあるので、脳疲労を感じている方はライフスタイルを整えることを心がけてみましょう。

疲れを感じるのは脳

仕事で何日も残業が続いたり、スポーツで体を動かすと疲れがたまります。肉体的な疲労を感じていると体が疲れたと思いがちですが、実は疲労は筋肉ではなく、自律神経の中枢でもある脳に蓄積するのです。

そもそも、負荷の強い筋トレなどを行った場合は別として、簡単なサイクリングやジョギングといった有酸素運動程度では筋肉はほとんどダメージを受けません。軽い運動しかしていないのに体が疲れたと感じているのであれば、実は体ではなく脳が疲れている可能性を疑ってみましょう。

自律神経は私たちがスポーツをする際に欠かせない役割を持っています。例えば、身体を動かすと呼吸を整えるために心拍が早くなったり、血圧が高くなる、体温が上昇するなど様々な変化が現れますよね。こういった働きをコントロールしているのが自律神経です。つまり、運動したり、体が疲れるとそれらをコントロールしている自律神経にも疲労がたまりやすくなってしまうのです。

では、自律神経を酷使した場合にはどうなるのかというと、体にとって有害な活性酸素が生じます。活性酸素といえば、美容や健康にこだわっている方ならば一度は聞いたことがあるはず。身体を錆びさせるもので、美容や健康の敵でもあります。

活性酸素は老化を招くため、増えている状態を放置するとシワやシミができやすくなるだけでなく、脳を老化させる原因にもなりかねません。脳が老化すればその分生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、認知症に繋がってしまう可能性もあるのです。

活性酸素によって細胞の組織が錆びついてしまうと、自律神経はうまく機能できません。すると、スポーツなどをしても心拍をあげたり、体温をうまく上昇させることができなくなり、そういった状態が続くとどんどんと疲労を溜め込んでしまうのです。

このように考えると、疲れている時やスポーツをした後は体のケアだけでなく、脳のケアもしなければならないということがわかります。筋肉ばかりをケアするのではなく、脳の疲れもしっかり対策を取ってあげましょう。

疲れている時のスポーツは逆効果?

よく、「疲れたのをスッキリさせたいならスポーツすると良い」と言われることがありますよね。確かに仕事などでストレスを溜め込んでいるときに思いっきり身体を動かすと、スッキリしたと感じる方も多いはず。

しかし、もともと「疲れた」と感じている場合、すでに脳に疲労が蓄積している状態だと考えられます。このような状態でスポーツをして思いっきり身体を動かすと、ただでさえ溜め込んでいた疲れに追い打ちをかけることになってしまうのです。

確かに疲れている時に身体を動かした際に、スッキリしたと感じる方も多いはず。これは脳の疲れが取りわけではなく、脳内麻薬とも呼ばれているホルモンの働きによって、まるでストレスが解消されたかのように勘違いしている状態となります。

つまり、根本的な脳疲労の解消に繋がっているわけではないのです。それなのに脳疲労が改善したと判断して更に仕事をがんばってしまったりすると、脳に疲れを溜め込む結果になってしまいます。実際に、疲れた時に身体を動かして脳疲労をごまかし、さらなる疲れを溜め込んでしまう方は多いでしょう。しかも厄介なことに自分自身では脳疲労が消えたような感覚に陥るため、十分な休憩を取らずにさらに仕事を続けてしまう方もいます。すると、気づかないうちにどんどんとストレスや疲れをため込み、うつなどの病気に繋がる危険性もあるので十分に注意しておきましょう。

自律神経の乱れを整える

自律神経が疲れることが原因で脳疲労を感じやすくなるため、できる限り自律神経を乱さないことも重要です。といっても、自律神経は目に見えるものではないため、なかなか難しいと感じる方もいるかもしれません。

例えば、長時間パソコンやスマホの画面をみるのも自律神経が乱れる原因の一つです。 他にも、精神的や身体的なストレスを溜め込んでいる方や、昼夜逆転などの不規則な生活を行っている場合にも自律神経は乱れやすくなってしまいます。

ハードな運動をしたり、仕事で疲れを溜め込んだ場合などにも脳疲労は蓄積するので、できる限りそれ以外のポイントでは脳疲労をためこまないようにしたいものですよね。そのためにも自律神経が乱れる原因を探し出し、解消しましょう。

脳疲労を溜め込む原因

日常生活の中には様々な脳疲労を溜め込む原因が隠れています。自分の生活の中でそういったポイントがないかをチェックし、一つひとつ原因を取り除いていくことにより必要以上に脳疲労を溜め込まない生活が目指せるでしょう。

以下のようなポイントがないかチェックしてみてください

寒暖差の大きい環境で過ごしている

脳疲労を溜め込む原因は自律神経が乱れることにあるとご紹介しました。体温を調整する際には自律神経が働いているため、頻繁に体温を調整する必要がある環境で過ごしていると自律神経が疲れてしまいます。

クーラーの効いた部屋から真夏の屋外に外出する、反対に暖房やストーブでかなり温まった部屋から極端に寒い真冬の屋外に外出するといった動作だけでも自律神経が乱れるのです。季節の変化による寒暖差を調整するのは難しい事ではありますが、上着を活用したり、普段過ごしている部屋を冷やし過ぎない、温めすぎないといった対策も取ってみましょう。

長時間集中して作業する

長時間にわたって集中して作業をしていると、誰でも途中で「飽きた」と感じますよね。これは脳が疲れていることを伝えている状態でもあります。このような状態が長く続くと脳疲労を溜め込んで活性酸素が発生してしまうので、できることならば1時間につき5分程度休憩時間をとりましょう。お昼休みは外に出て、公園の自然を感じながらランチタイムを過ごしたりするのもおすすめです。

疲れているときにハードな運動を行う

脳疲労を溜め込んでいる状態でハードな運動をすると状態が悪化します。このような場合はムリに運動するのではなく、ストレッチなどで血行を良くする程度の運動に取り組んでみましょう。

脳疲労を改善するには睡眠が大切

運動してもかえって疲労を蓄積する結果になるとしたら、どのような対策を取るのが正しいのでしょうか。最も簡単で確実なのが、しっかり睡眠時間を確保するということです。私たちが日中に受けたストレスや疲労は、寝ている間に回復されます。寝る前にかなり疲れていたとしても、十分な睡眠が取れれば翌朝スッキリと目覚められますよね。

しかし、睡眠時間が足りないと寝ている間に疲労を回復することができず、翌日に疲れを持ち込む結果になってしまうのです。脳疲労の大きな原因は活性酸素にあるとご紹介しましたが、活性酸素が原因で疲労し、ダメージを受けた神経細胞はタンパク質によって回復します。疲労回復因子と呼ばれるタンパク質により傷ついた神経細胞の改善が見込めるわけですが、このタンパク質が最も効果を発揮するのは睡眠中なのです。脳疲労を回復させる働きを持ったタンパク質の働きをサポートするためにも、十分な睡眠時間を確保しましょう。

睡眠で効率よく脳疲労を回復する方法

脳疲労を溜め込んでいるような気がする…なんとかしてしっかり睡眠時間を取ろうと思って早めに布団に入ったものの、なかなか寝付けない…。こういったことから早寝早起きは諦めてしまう方も多いようです。いくら布団に入っても体が寝る準備ができていなければ眠くはなりませんよね。

そこで、まずは早起きから挑戦してみるのがおすすめです。起きる時間が早ければそれだけいつもよりも早い時間帯に眠気を感じやすくなるでしょう。人間は、朝は太陽の光を浴びることによって乱れていた体内時計がリセットされます。そして、そこから14~16時間後に自然に眠くなるのです。朝起きたらカーテンを開け、できることならば外に出て朝日をしっかり浴びましょう。

質の良い睡眠をとることが重要

脳を休ませるためといっても、とにかく長時間眠れば良いわけではありません。重要なのは質の良い睡眠をとるということ。例えば、合わない寝具を使っていて寝苦しさを感じていたり、湿度や乾燥などの問題で不快感を覚えるような睡眠環境では質の良い睡眠をとることはできません。

特に寝入りばなの3時間は脳の疲れを取るのに重要な役割を持っており、ここでしっかりと休めれば大部分の疲労が回復できるとまで言われています。十分寝たはずなのに朝スッキリ起きられない、疲れが取れていないような気がする…ということであれば、寝入りばなの睡眠の質が悪い可能性を疑ってみましょう。

そこで、睡眠の質を高めるためにはどうしたら良いのかについてご紹介します。

まず、質の良い睡眠をとるための準備は寝る前から始まっているといえるでしょう。質の高い睡眠を取っている時には自律神経も休んでいる状態なので、寝る前に自律神経が落ち着き、休みやすい状態を作ることが大切です。

内臓の温度である深部体温を下げることにより代謝が抑えられ、質の良い睡眠が取れやすくなります。だからといって、身体を冷やすのが正しいわけではありません。内臓を冷やすのは難しいので、あえて一度温め、それが冷える時に温度が下がるのを利用しましょう。

そこで実践したいのが入浴です。ぬるめのお湯に5分~10分程度入浴すると程よく内臓が温まります。特に就寝の1時間間までに入浴を済ませておくと布団に入った時にほどよく深部体温が下がり、自然な眠りに繋がりやすくなるのです。お風呂上りは明るすぎない部屋でゆったりと時間を過ごし、テレビなども早めに消すのが理想的ですね。あとは自分に合った寝具で眠りにつくだけで睡眠の質は高くなります。

どれくらいの睡眠時間をとれば良い?

最適な睡眠時間は年齢によっても変わってきますし、人それぞれでもあります。そのため、必ずしも「7時間は寝なければならない」とか、「8時間睡眠は寝すぎ」と言うことはできません。そこで、自分の場合はどれくらいの睡眠時間を取るのが理想的なのかメモを取ってみましょう。

「7時間寝たけれど翌朝疲れが取れていなかった」、「7時間半寝てみたところスッキリと起きられた」というように、細かくメモを取っていくと自分にとって理想的な睡眠時間がわかります。

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