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運動による筋肉疲労の原因と疲労回復の方法

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疲労回復してパフォーマンス改善!

運動による筋肉疲労の原因と疲労回復のコツ

運動をすると筋肉疲労が起こりますが、疲労を溜めずに回復することが大切です。疲労が溜まってしまうと痛みを引き起こし、慢性化すると病気などのリスクも高くなります。筋肉の疲労回復のためには原因を知り、それに合わせた方法を用いることが大切です。

筋肉疲労は2種類ある

筋肉疲労の原因としては、エネルギー生成時の燃えカスである乳酸が筋肉中の血行を阻害して、疲れを感じさせるという説が以前から言われてきました。乳酸が溜まることで、筋肉を収縮させ、血行が悪くなるという説です。

しかし最近の研究では、乳酸の筋肉疲労への影響は全く別のものと考えられるようになっています。疲労した筋肉には乳酸が溜まりますが、乳酸は筋肉に疲労を与えるのではなく回復させるものだという考えです。また、溜まった乳酸は消費されてしまい、筋肉に残ることもないともいわれるようになりました。

もうひとつの説として、痛み物質であるヒスタミンなどが関係するということが新しく言われるようになっています。筋繊維などが傷ついた時の炎症によって痛み物質が発生し、筋膜を刺激することで疲れを引き起こすという考えです。

筋肉疲労が慢性化することで血流が衰えて栄養補給が不十分となったり、身体が酸性へと傾き、疲れやすく病気になりやすい状態になったりすると説かれることもあります。その場合、身体が酸性になることが痛みが出る原因です。このために、早期の疲労回復が必要となります。

人が感じる疲労は、肉体的疲労と精神的疲労の2種類です。精神的疲労は、ストレスや悩みなどで起こりますが、自律神経を乱して血行を阻害し、肉体的疲労を増やす可能性も考えられます。首の後ろや背骨の左右、肩甲骨の内側などに痛みがある場合には、精神的疲労が出ているのかもしれません。

筋肉疲労の原因

疲労物質である活性酸素が増える

以前は、筋肉疲労の原因は「乳酸」であると考えられていました。乳酸は、確かに疲労した体の血液中に増えることもありますが、決して乳酸が疲労を引き起こしているわけではなく、最近では逆に筋肉疲労を和らげてくれるものであるとの見解もあります。

そして、最新の研究でわかった疲労の原因物質は、「悪玉活性酸素」であると言われています。活性酸素は酸化作用があり、体内に侵入したウイルスや細菌に対して、攻撃する働きがあります。

しかし、活性酸素が体内で増え過ぎると、体の細胞そのものを酸化させて錆びさせてしまい、その結果老廃物から疲労因子が発生して疲労になってしまうのです。

活性酸素は、元は呼吸によって体内に取り込まれた酸素であるため、運動して呼吸の回数が増えると、必然的に活性酸素も増えてしまうので、運動するとより疲労を感じるようになってしまいます。

疲労回復の方法

毎日の快適な活動のためにも、また筋肉の慢性的な疲労を回避するためにも、疲労回復は大切です。疲労回復には、いくつかの方法があるため、上手に日常へと取り入れて健康な肉体を維持しましょう。

ストレッチなどの軽い運動

筋肉疲労を回復させるためには、毎日の継続的な運動が不可欠です。ただし、激しい運動をする必要はなく、筋肉の緊張をほぐして血行を良くするための軽いストレッチなどを用います。筋肉は動かすほどに機能が高まり、それに伴い筋力をつけることが可能です。毎日動かして、筋肉の機能を向上させることを目指すことが大切になります。

軽い運動としては、ストレッチやウォーキング、ラジオ体操などが効果的です。十分に運動をしている人も、激しい運動の前後にストレッチでウォーミングアップやクールダウンを行いましょう。

食事

食事による疲労回復のポイントは、運動前後の食事メニューと摂り方です。運動前と運動後20分以内に炭水化物を摂ることで、十分に身体を動かし、疲れを回復させることができます。運動前の炭水化物はそのあとに使うエネルギーとして、運動後は失ったエネルギーを補給するために利用されるものです。運動後は、約20分後、2時間後、睡眠中と3回疲労回復のピークがあることもおさえておきましょう。

また、筋肉疲労を解消する飲み物として、クエン酸を多く含むものがあります。その代表としてレモンがよく挙げられますが、黒酢であれば筋肉の損傷や疲労を軽減するアミノ酸も含んでいるため、疲労回復にさらに効率的です。

睡眠

運動後の疲労回復には、睡眠も重要です。眠っている間は、成長ホルモンという筋肉などの組織を修復する物質が分泌されます。成長ホルモンを活発に分泌させられるよう、質の良い睡眠を取りましょう。質の良い睡眠のため、睡眠前には血行を良くしてリラックスしておくことも大切です。

入浴

入浴は、身体を温めて筋肉をほぐし、血流を促進する働きがあります。お風呂の浮力は筋肉をゆるませて、緊張を解くことも可能です。また、お湯で温められることや水圧によって血流が促され、疲労物質の代謝を進めます。

睡眠前のリラックスにも良い影響を与えるため、寝る前にはぬるめのお湯に浸かりましょう。熱いお湯は負担となり、痛みが悪化するリスクもあるため注意が必要です。また、お湯と水を交互に浴びることで血流による疲労物質の排出がより促進されます。併せてマッサージをしても良いですが、痛みがある時には優しく行いましょう。

水素による疲労回復効果とリラックス効果

疲労の原因の項目で、過剰な活性酸素が疲労物質になることをご説明しましたが、水素にはこの活性酸素を体外へ排出させる働きがあります。水素には強い抗酸化作用があるほか、活性酸素と結合して無害な状態で体外に排出させるため、疲労回復の効果がとても高いのです。

ほかにも、代謝を高めて回復機能を向上させたり、鎮静作用のある副交感神経を優位にしてリラックス状態にし、質の良い睡眠を取れるようになります。

水素を摂取することによって、ストレスを緩和させたりリフレッシュさせるような精神的な効果もあるため、心身共に落ち着いてゆっくり休めるようになり、運動によって傷ついた筋肉が回復するようになります。

水素吸引で効率的に水素摂取

水素は、その健康促進効果や美容効果に着目され、水素水などが流行っています。

しかし、非常に小さい粒子であることから、持ち運びによって水素が抜けてしまうことや、経口摂取は吸収されにくいことなどから、その真偽を問われることも多くなっています。

水素水でも効果は認められていますが、さらに効率的に水素を摂取する方法として、水素を直接吸引する水素吸引が推奨されています。

昔は、水素吸引は値段も高く手の届かないものでありましたが、最近ではいつでもどこでも手軽に使用できる水素吸引器が発売されていますので、疲労回復できずに悩んでいる人には特におすすめしたい商品です。

水素水で効果を感じられなかった人も、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

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